Multaj dietoj de perdo de pezo baziĝas sur la glicemia indico de manĝaĵoj (GI). GI estas indikilo, kiu reflektas la korpan indicon de absorbo de karbonhidratoj de aparta produkto.
La nutra sistemo, konstruita sur ĉi tiu principo, kontribuas ne nur al perdo de pezo, sed ankaŭ malhelpas la disvolviĝon de tiel terura malsano kiel diabeto, kiu okupas la duan lokon en morteco, post kancero.
Atletoj ankaŭ turnas sin al la elekto de produktoj laŭ la GI-principo por rapide kunporti la korpon en la deziratan formon kaj konstrui muskolojn. Post ĉio, ĝi estas kompleksaj karbonhidratoj, kiuj ŝarĝas energion dum longa tempo kaj ne estas deponitaj en grasaj histoj.
Produktoj kun malalta GI estas en ĉiuj kategorioj - ĉi tiuj estas cerealoj, legomoj, fruktoj, viando, fiŝo, laktaĵoj kaj acida lakto. Malsupre konsideros la rolon de karbonhidratoj en la metabola procezo de la korpo, listo de karbonhidratoj kun malalta GI de bestaj kaj vegetalaj produktoj.
La koncepto de GI-produktoj
La GI-valoro reflektas la imposton de konsumado de glukozo en la korpon kaj ĝian absorbadon. Do, ju pli alta estas la marko, des pli rapide la manĝaĵo donas sian energion al la korpo. Dum karbonhidratoj kun malalta glicemia indico, ili ankaŭ estas nomataj bonaj karbonhidratoj, sorbas malrapide, energigas personon kaj donas senton de saĝeco dum longa tempo.
Se homo konsumas nutraĵojn kun alta indico ĉe ĉiu manĝo, tiam kun la tempo tio kondukos al metabolaj perturboj, regula alta sango-sukero kaj formado de grasaj ĉeloj.
Kiam ĉi tiu malsukceso okazas, homo ofte komencas malsaton, eĉ manĝante sufiĉe da manĝaĵo. Glukozo, kiu eniras la korpon, ne povas esti taŭge absorbita kaj estas deponita en grasajn histojn.
IG estas dividita en tri kategoriojn, nome:
- 0 - 50 PECOJ - malalta;
- 50 - 69 PECOJ - meza;
- 70 ekzempleroj kaj pli - alte.
Malalta glicemia indico de karbonhidratoj estas en ĉiuj kategorioj de produktoj, kiuj estos priskribitaj sube.
Karbonhidrataj-Dekstraj Legomoj
Se vi decidas manĝi ĝuste, tiam legomoj devas doni specialan atenton, ĉar ili devas esti ĝis duono de la ĉiutaga dieto. El la listo de legomoj kun malalta GI, vi povas kuiri diversajn pladojn - salatojn, flankajn telerojn kaj kaserolojn.
Indas koni la vegetaĵon "escepto", kiu dum varmotraktado signife pliigas sian indikilon - ĉi tio estas karotoj. Ĝiaj krudaj ingrediencoj en kruda formo estos 35 ekzempleroj, sed en boligitaj 85 ekzempleroj. Ekzistas ankaŭ grava regulo por ĉiuj kategorioj de legomoj kaj fruktoj - se ili estas alportitaj al la stato de purigitaj terpomoj, la indekso pliiĝos, kvankam ne grave.
Estas permesite manĝi tomatan sukon kun pulpo, kiu havas malaltan GI. Estas permesite diversigi la guston de pladoj per verduloj - petroselo, aneto, basilio kaj aliaj, ĉar ilia GI ne superas 15 ekzemplerojn.
Malmultaj Legomoj GI:
- melongeno;
- verdaj kaj sekigitaj pizoj;
- ĉiuj specoj de brasiko - brokolo, florbrasiko, blanka, ruĝa kapo;
- cepoj;
- amaraj kaj dolĉaj piproj;
- Tomato
- kukumo
- skvaŝo;
- rafano;
- la ajlo.
Oni povas manĝi fungojn de ĉiaj variaĵoj, ilia indikilo ne superas 40 PECOJ.
Malaltaj GI-Fruktoj kaj Beroj
Fruktoj havas plurajn funkciojn, kiujn vi devas scii por ne pliigi sian GI. Estas malpermesite fari sukojn el fruktoj eĉ kun malalta GI, ĉar fibro perdiĝas dum tia prilaborado. Rezulte, homo ricevas karbonhidratojn kun alta glicemia indico.
Ĝenerale estas pli bone manĝi freŝajn fruktojn, do konservos pli grandan kvanton da vitaminoj kaj mineraloj. La konsumado de tia manĝaĵo devas esti planita por la mateno, por ke glukozo eniranta en la sangon prilaboru pli rapide.
Vi povas fari ĉiuspecajn sanajn dolĉaĵojn el fruktoj kaj beroj - marmelado, ĵeleo kaj eĉ ĵeleo. Nur por dikiĝo, ne amelo, sed aveno estas aldonita al la ĝeleo. Ĉar amelo havas sufiĉe altan GI, ĉirkaŭ 85 ekzemplerojn.
Fruktoj kaj beroj kun malalta indico:
- nigraj kaj ruĝaj riboj;
- piro;
- Arbedoj
- Ĉerizo
- pruno;
- granatarbo;
- Abrikot
- nektarino;
- ĉiuj specoj de cítricos - citrono, pomelo, pomelo, mandarino, oranĝo, kalko;
- koko
Pomoj ankaŭ havas malaltan GI. Ne elektu acidajn variojn, kredante, ke dolĉoj enhavas pli multe da karbonhidratoj. Ĉi tiu opinio estas erara. La dolĉeco de la frukto determinas nur la kvanton da organika acido, sed ne sukeron.
Elektinte la taŭgajn karbonhidratojn favore al nutrado, vi devas forlasi ĉi tiujn fruktojn:
- akvomelono;
- melono;
- enlatigitaj abrikotoj;
- ananaso
El sekigitaj fruktoj vi povas elekti tiajn - sekigitajn abrikotojn, prunojn kaj figojn.
Laktaj kaj laktaj produktoj
Laktaj kaj laktaĵoj devas ĉeesti en la ĉiutaga dieto. Ĉi tio necesas por la normala funkciado de la gastrointestina vojo, la loĝantaro de ĝiaj avantaĝaj bakterioj. Ankaŭ glaso da laktaĵo povas kontentigi la duonon de la ĉiutaga konsumado de kalcio.
Kapra lakto estas konsiderata pli utila ol bovina lakto. Du specoj de tia lakto havas malaltan GI. Oni devas memori, ke kapra trinkaĵo devas esti boligita antaŭ konsumo. Se post manĝo la stomako sentas malkomforton, tiam indas ŝanĝi la uzon de laktaĵoj, ekzemple Ayran aŭ Tan.
Agro-laktaĵoj estas bone ensorbitaj de la korpo, dum ili ankaŭ havas malaltan kalorian enhavon. Tial konsilas, ke la lasta manĝo konsistis el fermentita lakta produkto.
Malmultaj laktaĵoj kaj acaj laktaĵoj:
- lakto de ajna speco - tuta bovino kaj kapro, fripono kaj sojfabo;
- cereala kurdo;
- kurba maso;
- kefir;
- fermentita bakita lakto;
- jogurto;
- serumo;
- tofu-fromaĝo.
De dometo-fromaĝo por matenmanĝo aŭ manĝeto vi povas prepari malpezan pladon - cottage-fromaĝo-souffle.
Malaltaj GI-Grundoj
La elekto de cerealoj devas esti atentata zorge, ĉar multaj havas pliigitan indekson. Pli bone estas kuiri ilin en akvo kaj sen aldono de butero. GI de butero - 65 ekzempleroj, dum ĝi estas sufiĉe alta en kalorioj.
Alternativo povas esti vegeta oleo, prefere oliva oleo. Ĝi havas multajn malsamajn vitaminojn kaj mineralojn.
Ankaŭ ekzistas regulo - ju pli densa estas la cerealo, des pli malgranda ĝia glicemia indico. Do viskozaj flankaj pladoj devas esti forĵetitaj.
Kompleksaj karbonhidrataj cerealoj:
- perla hordeo;
- tritiko;
- bruna rizo;
- hordeo;
- aveno.
Blanka rizo kaj maizo porvo havas altan GI, do vi devas forlasi ilin. Kvankam kuracaj maizoj en diabeto tipo 2 eĉ rekomendas kuracistojn, malgraŭ la altaj valoroj. Ĉi tio estas pro la alta enhavo de vitaminoj.
Nuksoj
Ĉiuj specoj de nuksoj havas malaltan GI, sed estas sufiĉe altaj en kalorioj. Vi bezonas manĝi nuksojn duonhoron antaŭ la manĝo. Ĉi tio helpos redukti la volumon de la ĉefa kurso. La fakto estas klarigita simple - nuksoj enhavas kolecistokininon, kiu sendas la cerbon impulson saturi la korpon.
Nuksoj estas duone formitaj de proteino, kiu estas pli bone absorbita de la korpo eĉ ol kokido. Ili ankaŭ estas riĉaj en aminoacidoj kaj vitaminoj. Por ke ĉi tiu produkto ne perdu sian nutran valoron, nuksoj estu manĝataj krude, sen friti.
Pli bone estas elekti neelektitajn nuksojn, ĉar en rekta sunlumo la produkto povas ŝanĝi la guston.
Nuksaj GI-Nuksoj:
- anacoj;
- juglando;
- pino nukso;
- arakidoj
- aveloj.
La ĉiutaga indico ne devas superi 50 gramojn.
Karno, fekaĵoj kaj fiŝoj
Karno kaj fiŝoj estas la ĉefa fonto de proteino. Fiŝo estas riĉa en fosforo, do ĝia ĉeesto en la dieto povas esti ĝis tri-kvar fojoj semajne. Elektu viandon kaj fiŝon devas esti malgrasaj, forigante la haŭton kaj la restaĵojn de graso.
Kuiri unuajn kursojn sur viando ne rekomendas. Ebla eblo estas la dua buljono. Tio estas, post la unua bolado de viando, la akvo kunfandiĝas, ĉiuj antibiotikoj kaj pesticidoj, kiuj estis enhavitaj en la viando, iras kun ĝi. La viando estas reverŝita per akvo kaj la unua plado jam estas preparita sur ĝi.
Por ke fiŝaj kaj viandaj teleroj ne estu kolesteroloj, ili devas esti boligitaj, vaporiĝintaj aŭ en la forno.
Malalta GI-Karno kaj Fiŝo:
- karno de kokido;
- meleagro;
- koturno;
- bovaĵo;
- bova hepato kaj lango;
- kokido hepato;
- perko;
- piceo
- falko;
- Pollock
La ĉiutaga normo de viandprodukto estas ĝis 200 gramoj.
Ajna dieta viando estas malalta. Do la glicemia indico de meleagro estos nur 30 ekzempleroj.
Vegeta oleo
Ekzistas diversaj specoj de vegeta oleo. Sen tia produkto, estas neeble imagi la preparadon de duaj kursoj. GI de oleoj estas nulo, sed ilia kaloria enhavo estas sufiĉe alta.
Plej bone estas elekti olivan oleon, ĝi estas gvidanto en enhavo de valoraj substancoj. La ĉiutaga normo por sana persono estos du kuleroj.
Oliva oleo enhavas grandan kvanton da monoinsaturitaj acidoj. Ili povas redukti la nivelon de "malbona" kolesterolo, purigi sangon de sangaj coágulos kaj ankaŭ plibonigi la kondiĉon de la haŭto.
La video en ĉi tiu artikolo raportas pri la glicemia indeksa dieto.
