Ina koro estas pli susceptible al malsano pro alta sanga sukero ol vira koro. Plie, diabeto ne estas antaŭkondiĉo por eniĝi en riska grupo. Kion fari por stabiligi glukozajn nivelojn, diras la kuracisto.
Alicia Vitti, aŭtorino de la plej vendita libro "En Harmonio kun Hormonoj", instruas virinojn ĝuste interpreti la signalojn de la korpo kaj trakti ĝin tiel ke atingi naturan staton de hormona ekvilibro kaj sano. Vitti - kuracisto, sano-konsilisto - sugestas komenci per la plej grava afero, kiu estas facile ĝenata kaj kondukas al hormonaj problemoj - kun sango-sukero.
Ni sugestas, ke vi familiariĝu kun eltiraĵo de ŝia libro, kiu ne nur priskribas la principojn de la endokrina sistemo, sed ankaŭ provizas faktojn, kiuj konvinkos vin, ke, el biologia vidpunkto, volforto tute ne ekzistas. Vi ankaŭ ricevos specifajn konsilojn por helpi stabiligi vian nivelon de sukero. Antaŭ ol komenci legi, memoru, ke la informoj, kiujn vi trovas sube, ne povas anstataŭigi konsulton de kuracisto.
Kontroli sangan sukeron (laŭ mia difino) signifas konstante monitori kaj adekvate respondi al la glukoza nivelo en la korpo, prenante la necesajn mezurojn por konservi stabilecon. Ĉi tio signifas zorge elekti tion, kion vi metis en vian buŝon de la momento, kiam vi vekiĝos ĝis la minuto, kiam vi malŝaltas vian iPad antaŭ enlitiĝi. Ĝi ankaŭ signifas, ke vi scias kion fari por restarigi ekvilibron se vi devias de la ideala kurso. Ekzemple, se mi permesas al mi iomete da kroma bruna rizo, dolĉaj terpomoj aŭ pastoj, mi surmetas miajn sneakers kaj promenas ĉirkaŭ la kvartalo. Kial? Glu-kapro estas energio. Se anstataŭe mi estus loĝiginta min en divano, lasante la glukozon, kiun mi ricevis sen uzi, mia korpo estus rapidinta produkti pli da insulino por puŝi ĉi tiun glukozon tra la ĉeloj kaj en la hepaton. Sed se mi faras mian korpon funkcii, granda porcio da glukozo el la manĝo ĵus manĝita estos uzata kiel fonto de nutrado fare de miaj muskoloj, anstataŭ pendigi min por redirekti. Ekzerco estas natura maniero malaltigi vian glukozon, do ĝi ne pliiĝos kaj falos akre post manĝi riĉajn manĝaĵojn en karbonhidratoj.
Por tiuj, kiuj konsideras akre malpliigi la kvanton da karbonhidratoj aŭ forigi ilin entute, mi diras: ne. Glukozo estas la ĉefa fonto de brulaĵo por via cerbo. Sen ĝi vi sentos letargian kaj kaprican, krome, ĝia manko povas damaĝi vian kapablon koncentriĝi kaj memori novajn informojn. Gravas konsumi la taŭgajn karbonhidratojn en la ĝustaj kvantoj por ekvilibrigi vian sangan sukeron kaj nutri vian cerbon.
Vi povas atingi stabilan sangokoloron se vi konscie kaj konscie elektas manĝaĵon ĉiufoje, ĉiutage. Sed se vi maĉas vegetaran sandviĉon dum vi sidas en trafika marmelado, aŭ preterlasas tagmanĝon, ĉar vi bezonas fini la raporton, aŭ uzi artefaritajn dolĉaĵojn kun manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, tiam la sukero-nivelo malkontrolos, kaj la konsekvencojn de ĉi tio vi sentos la reston de la tago. Kaj eĉ pli malbone, la ondeto ne finiĝas tie. Ĉar via tuta endokrina sistemo dependas de via glukoza nivelo alproksimiĝanta al rekta linio, granda deviĝo estos rigardata kiel streso. Ĉi tio siavice aktivigos la suprarrenajn glandojn, devigante ilin pumpi la korpon kun koktelo kun adrenalino kaj kortisolo, kaj tiam daŭras nur la akvofalo de hormonoj. Jen bildeto pri tio, kio okazas malantaŭ la scenoj post unu pensema manĝo.
Promenu sur la hipogluzema ŝnuro
Hipoglucemio estas same malutila por la korpo kiel ĝia ekvivalento, hiperglicemio, situanta ĉe la alia fino de la spektro.
Hipoglucemio kutime aperas pro du kialoj. Unue, tio povas okazi se vi sekvas striktan dieton kaj konsideras tason da kafo kaj trinkejon da ĉokolado kiel kompletan manĝon. Se via korpo ne ricevas sufiĉan manĝaĵon, inkluzive esencajn karbonhidratojn, via sanga sukero estos kronike malalta.
La dua maniero kiel vi povas atingi hipoglucemion estas iom pli malklara. Ĝi komenciĝas per troo de karbonhidratoj. Tamen vi ne devas purigi grandegan teleron de fetucina por varbi kun karbonhidratoj. Io ajn pli ol modesta porcio de duono de taso da pasto, rizo aŭ purigitaj terpomoj multe pliigos vian sangokoloron (rigardu mezurilan tason, vi surprizos, kiom malgranda ĝi estas - duono de taso). Responde por malpligrandigi vian sangan sukeron, via pankreato liberigas torenton de insulino, kiu liveras sukeron en la formo de glukozo en viajn konsumantajn ĉelojn. Tamen la pankreato ofte superas la skalon de la problemo kaj produktas tro multe da insulino. En ĉi tiu kazo, anstataŭ ebenigi, la sangokolora nivelo falas ekstreme malalta, malgraŭ la fakto, ke vi simple reprovizas. Ĉi-momente, vi sentas seniluziiĝon, riproĉante vin pro manko de volo kaj rampante en vian monujon pro ĉokolado aŭ kuketoj, kvankam vi manĝis burriton antaŭ malpli ol unu horo.
Sed mi diros al vi unu etan sekreton: el biologia vidpunkto, tia volo ne povas tute ne ekzisti. Ne temas pri kiom da potenco vi havas. Estas neniu maniero gajni la batalon per sangokolero se vi jam rulis hipogluzemian monteton. Viaj hormonoj venkos ĉiun fojon. Kiam vi estas en stato de hipoglikemio, via cerbo, kiu ne ricevas la glukozon, kiun ĝi bezonas, kredas, ke vi malsatas. Li respondas al malsatstriko liberigante la hormonon ghrelin, ankaŭ nomatan hormonon de malsato, por interesi vin pri manĝaĵo. Alivorte, malalta sango-sukero laŭvorte malsatas vin, eĉ se vi finas tro manĝi. Via korpo ne komprenas la diferencon.
Ĉu vi volas scii, kio alia kaŭzas la malobservon? Iuj el ni pli emas ol aliaj, kiuj cedas al tento, kiam la sangokolora nivelo ne anstataŭas. The Journal of Clinical Research komparis homajn cerbajn respondojn al bildoj kun alt-kaloriaj karbonhidrataj manĝaĵoj. Kiel atendite, ili trovis, ke kiam la sangokolora nivelo falis, la aktiveco de la prefrontal-kortekso, la parto de la cerbo respondeca pri kontrolado de impulsoj, pliiĝis. Ĉi tio signifas, ke se glaciaĵoj kaj hamburgeroj, kiujn rigardis la volontuloj, estis reale disponeblaj, homoj estus pli emaj permesi sin dum ili estis en hipogluzemio. Sed la esploristoj rimarkis ion alian: kiam sango-sukero revenis al sana nivelo, en homoj kun normala pezo, la agado de la prefrontal-kortekso falis, subpremante avidojn al malsanaj manĝaĵoj, kvankam tio ne okazis ĉe trostreĉaj homoj. Ili tamen plu deziris ĉi tiun junan manĝaĵon. Tial gravas alproksimiĝi prudente. Vi, sen scii tion, eble rilatas al tiuj, kiuj pli emas al tentoj, kiam sango-sukero-niveloj estas malstabila. Tenante ĝin stabila kun ĉiu manĝo, kiun vi prenas, ĉiutage (sendepende de tio, ĉu vi havas troan pezon aŭ ne), permesos al via pankreato produkti nur la kvanton da insulino necesa por movi glukozon al kie ĝi bezonas. Ĉi tio siavice malhelpas saltojn en sangokoloraj niveloj kaj tial helpas vin teni trankvilon en streĉa situacio kaj al la vido de alta kaloria produkto.
Kiom rapide vi brulas energion?
Ĝenerale, plej multaj homoj dividas en du specojn: tiuj, kiuj brulas glukozon rapide kaj tiuj, kiuj faras ĝin malrapide. La organismoj de tiuj homoj, kiuj bruligas glukozon rapide, povas rapide distribui ĝin en ĉelojn kaj tuj uzi ĝin kiam necesas energio.
Samtempe, malrapidaj bruligiloj havas ĉelojn kun pli malfortaj insulinaj riceviloj, tial glukozo restas en la sango pli longe antaŭ ol esti transportita al la ĉeloj. Plie, ni bezonas multe pli da energio por ĉerpi stokitan glukozon ol tiuj, kiuj nature havas la kapablon rapide bruligi brulaĵon.
Kiel vi scias, al kiu tipo vi apartenas? Kontrolu la jenan liston.
Rapidaj bruliloj
- Facila perdi pezon
- Spertante maltrankvilon, kapturnon kaj kapdoloron kun hipoglikemio kaj malsato
- Varmigu eĉ ĉe malpeza ŝarĝo
Malrapidaj bruliloj
- Gajni pezon facile kaj havu malfacilon provi perdi pezon.
- Sentu koleron kaj neklaran konscion kun hipoglucemio kaj malsato
- Preskaŭ ĉiam frostas, precipe fingroj kaj piedfingroj
Sciante, al kiu speco de brulilo vi apartenas, povas helpi vin determini kiom da kompleksaj karbonhidratoj vi povas pagi ĉe unu manĝo.
Ĉar glukozo restas en la sango de malrapidaj bruliloj dum multe pli longe, se vi apartenas al ĉi tiu kategorio, vi bezonas konsumi malpli da kompleksaj karbonhidratoj ol rapidaj bruligiloj, kiuj sendas glukozon al la ĉeloj kaj rapide fariĝas hipoglucemaj se ili konsumas malmultajn karbonhidratojn.
Kvankam vi ne povas ŝanĝi la tipon, al kiu vi apartenas (malrapidaj bruligiloj neniam rapide, kaj inverse), vi povas plibonigi viajn manĝkutimojn, konsiderante la kapablon de via korpo uzi glukozon efike.
Atingi stabilan nivelon de sukero en sango estas procezo, kiu daŭras tra la tuta tago. Armitaj kun strategioj, kiuj facile transformiĝas en kutimojn, vi sentos bonegon de mateno ĝis vespero.
Matene
- Trinku almenaŭ glason da akvo tuj post vekiĝi. (Se vi ne komfortas trinki ĉambran temperaturitan akvon sur malplena stomako, provu glason da varma akvo kun tranĉaĵo de citrono.)
- Vespermanĝu la unuan horon kaj duonon post vekiĝo.
- Ne trinku kafon aŭ kafeinajn trinkaĵojn antaŭ la matenmanĝo.
- Manĝu riĉajn proteinajn manĝaĵojn por matenmanĝo, kiel ovoj, vegetaĵaj proteinoj shake, aŭ fumita salmo.
- Reduktu karbonhidratojn al 30 gramoj se vi estas malrapida brulilo, kaj al 50 gramoj se vi estas rapida bruligilo. (Pako da simpla muesli enhavas 19 gramojn da karbonhidratoj, 1/3 taso da granola - 22 gramoj, kaj 2 tranĉaĵoj da greno pano - 30 gramoj da karbonhidratoj.)
Tagmanĝo
- Vespermanĝi tri kaj duonan horojn post la matenmanĝo.
- Manĝu plej multajn viajn kaloriojn ĉiutage por tagmanĝi.
- Provu manĝi nur unu specon de kompleksaj karbonhidratoj. Ekzemple, manĝu brunan rizon aŭ fabojn, sed ne ambaŭ.
- Inkluzivi almenaŭ unu produkton riĉan je bonaj grasoj, kiel avokado, oliva oleo aŭ sunfloro. Ili konservos stabilan nivelon da sukero en la sango kaj malhelpos avidojn por dolĉaĵoj posttagmeze.
- Prenu digestajn enzimojn (speco de nutraĵa suplemento) por absorbi kiel eble plej multajn nutraĵojn de via manĝo. Se vi rimarkas signifan pliboniĝon pri bonfarto post la enzimo, ne timu preni ĝin kun ĉiu manĝo. Sed se vi prenas ĝin nur unufoje tage, certigu, ke tio okazas kun la plej granda manĝo, tio estas, ĉe la tagmanĝo.
Alta teo
- Vespermanĝo post du kaj duono aŭ tri kaj duono horoj post la vespermanĝo.
- Elektu nutran manĝeton, kiu tenas vin malsata ĝis la vespermanĝo. Jen kelkaj ekzemploj: rizo pano kun aguacado, hummus aŭ tranĉaĵo de kokida brusto, pomo kun natura arakido butero, goji beroj kun migdaloj.
Vespermanĝo
- Vespermanĝu du kaj duon aŭ du kaj duon horojn post posttagmeza manĝeto.
- Preparu pladon, kiu enhavas vegetaĵojn aŭ bestajn proteinojn kaj freŝajn aŭ kuiritajn legomojn.
- Evitu ĉiajn specojn kaj dolĉojn. Se vi manĝas ilin vespere, kiam vi estas malpli aktiva, glukozo, plej verŝajne, ne estos uzata kiel energio, sed iros en korpan grason.
Planu vespermanĝon, por ke vi enlitiĝu tri kaj duon - kvar horojn post ĝi. Se vi restos maldorma pli longe, tiam vi denove malsatas kaj nature vi deziros dolĉojn kiel rapidan fonton de energio.
