Dieto bazita sur la glicemia indico de manĝaĵoj estas sufiĉe efika kaj havas multajn pozitivajn recenzojn. Ŝi akiris sian popularecon danke al pligrandigita dieto de produktoj, kiuj permesas krei menuon plenan de gusto.
GI dieto estas simila en principoj al taŭga nutrado. Vi povas perdi pezon dum 3-4 semajnoj po 10-12 kg, kaj ĉi tio estas sen specialaj limigoj. Ekzistas eĉ kalkulilo en la interreto, per kiu vi povas facile kalkuli la glicemian indicon de iu produkto.
Sube ni pripensos la koncepton de GI, la kriteriojn por elekti manĝaĵojn, liston de "malpermesitaj" manĝaĵoj kaj parolos pri la principoj de nutrado pri ĉi tiu dieto.
Glycemia indekso
La glicemia indekso estas cifereca indikilo de la indico de rompo de karbonhidratoj en la homa korpo. Ĉiu produkto havas sian propran GI. Ju malpli ĝi estas, des malpli manĝaĵo enhavas karbonhidratojn.
Sed perda pezo persono devas konsideri, ke kun certa konsistenco de la produkto (validas por fruktoj kaj legomoj), la glicemia indekso povas pliiĝi. Ne faru fruktajn sukojn kaj uzu piratajn terpomojn.
Iuj manĝaĵoj ne havas GI, sed tio ne signifas, ke ili povas ĉeesti en la dieto. Vi devas atenti la kalorian enhavon de manĝaĵo. Do lardo, oleoj, nuksoj kaj saŭcoj havas malaltan GI, sed ilia kaloria enhavo ekskludas la ĉeeston de tiaj produktoj en la dieto. En ĉi tiu kazo, vi povas recurri al helpo de interreta kalkulilo, kiu montros la kalorian enhavon de iu manĝaĵo.
Glicemia indico estas dividita en tri kategoriojn:
- ĝis 50 PECOJ - malalta;
- 50 - 70 PECOJ - meza;
- pli ol 70 PECOJ - alta.
De dieto, manĝaĵoj kun alta GI devas esti tute forigitaj.
Dietaj principoj
La principoj de la dieto estas sufiĉe simplaj - manĝoj devas esti frakciaj, 5-6 fojojn ĉiutage. La lasta manĝo almenaŭ du horojn antaŭ enlitiĝi. Ĉiutaga fluida konsumado de almenaŭ du litroj.
Danke al tia nutra sistemo, homo ne sentas malsaton, kiu estas eneca en multaj aliaj dietoj. La ĉefa dieto dum la unuaj 14 tagoj devas esti manĝaĵoj kun malalta GI, en la tria semajno vi povas inkluzivi manĝaĵojn kun averaĝa GI en la menuo, sed ne pli ol du ĝis tri fojojn semajne. Respektu ĉi tiujn regulojn ĝis la dezirata rezulto estas atingita.
La dieto sur la glicemia indico havas nur pozitivajn recenzojn, ambaŭ inter perdiĝantaj homoj kaj ankaŭ nutristiistoj. Ĉi tio estas pro ekvilibra dieto, kiu celas ne nur pezon, sed ankaŭ sanan laboron de ĉiuj korpaj funkcioj.
La ĉiutaga dieto devas enhavi:
- frukto
- legomoj
- cerealoj;
- viando aŭ fiŝo;
- laktaĵoj kaj laktaĵoj.
Adherante al tia dieto, homo ne nur perdas pezon, sed ankaŭ havas utilan efikon sur la korpo en lia aro.
Produktoj
Kiam ni perdas pezon, ni ofte sentas malsaton. Kun glicemia indeksa dieto, homo ne spertas tian malagrablan faktoron, ĉar la ŝlosilo por perdi pezon manĝas kvin fojojn ĉiutage en malgrandaj porcioj.
Ne forgesu pri la kalkulo de kalorioj manĝitaj. En ĉi tiu kazo, kalkulilo helpos. Se vi elektas manĝaĵojn kun malalta GI, preskaŭ ĉiuj havas malgrandan kalorian enhavon, krom semoj, nuksoj, grasa viando kaj fiŝoj.
Fruktoj estu inkluzivitaj en la matena manĝo, por ke la glukozo, kiun ili enhavas, estu prilaborita pli rapide de la korpo. Ĉi tio estos faciligita per fizika aktiveco, kiu okazas en la unua duono de la tago.
La listo de malaltaj GI-fruktoj estas sufiĉe vasta:
- pomo;
- pruno;
- piro;
- Abrikot
- framboj;
- Fragoj
- ĉiuspecaj cítricos;
- persimmon;
- ansero;
- nigraj kaj ruĝaj riboj.
Legomoj devas regi en la ĉiutaga dieto kaj okupi ĉirkaŭ duonon de la tuta ĉiutaga menuo. Salatoj, unuaj kursoj kaj kompleksaj flankaj pladoj povas esti pretigitaj de ili. Legomoj kun GI ĝis 50 PECOJ:
- melongeno;
- cepoj;
- ĉiuspecaj brasikoj;
- ajlo
- Tomato
- kukumo
- rafano;
- pipro - verda, ruĝa, dolĉa;
- faboj (ne enlatigitaj);
- zucchini.
Terpomoj kaj boligitaj karotoj devas esti ekskluditaj de manĝaĵo, ĉar ilia GI estas ene de 85 PECOJ. Sed freŝaj karotoj havas indikilon de nur 35 ekzempleroj.
La elekto de cerealoj devas esti atentata zorge, ĉar multaj estas sufiĉe altaj kalorioj kaj havas mezan kaj altan GI, pli bone uzi kaloriajn kalkulilojn. La jenaj estas permesitaj:
- bruna (bruna) rizo;
- perla hordeo;
- tritiko;
- hordeo;
- aveno.
El ĉiuj cerealoj, la plej malgranda GI en perla hordeo estas 22 ekzempleroj. Samtempe ĝi estas riĉa en vitaminoj kaj mineraloj. Iu ajn el la cerealoj devas esti kuirita en akvo, sen aldono de butero. Ĝi povas esti anstataŭigita per malgranda kvanto da vegetaĵoj.
Karno kaj fiŝo enhavas vivajn, facile digesteblajn proteinojn. Produktoj el ĉi tiu kategorio estas elektitaj ne grasaj, la haŭto estas forigita de ili. Permesita:
- karno de kokido;
- bovaĵo;
- meleagro;
- viando de kuniklo;
- hepato de bovaĵo kaj kokido;
- bova lingvo;
- fiŝoj el malaltaj grasaj varioj - hako, polvo, perko, moruo.
Laktaj kaj acida laktaĵoj povas fariĝi facila vespermanĝo, glaso da kefir perfekte forigos la senton de malsato. Permesita:
- soia lakto, ŝmirita, tuta;
- kremo kun grasa enhavo de 10%;
- kefir;
- jogurto;
- jogurto ne dolĉita;
- dometo;
- tofu-fromaĝo.
Formante dieton el la supraj produktoj, vi povas liberigi sin de troa pezo en mallonga tempo.
Pliaj nutraj rekomendoj
Sukero sub la plej strikta malpermeso de la dieto GI. Estas permesate anstataŭigi sukeron per mielo, sed en malgranda kvanto ne pli ol unu kuleron tage. Ofte, natura mielo de certaj varioj (akacio, kaŝtanoj, tejo) havas GI de ĝis 50 ekzempleroj. Ĝi ankaŭ povas esti uzata en bakado.
Menciindas, ke ĉi tiu dieto ne ekskludas farunajn produktojn de la dieto. La ĉefa afero estas, ke la produktoj estas bakitaj el sekalo, aveno aŭ faruno. La ĉiutaga normo estos 50 gramoj.
Dolĉaj trinkaĵoj kaj aliaj teleroj permesis diversajn dolĉigilojn. Vi povas aĉeti ilin ĉe iu apoteko aŭ en superbazaro, en la fako por diabetoj. Por fari la dolĉigilon ne nur bongustan, sed ankaŭ utilan, vi povas elekti steviajn. Ĝi estas multe pli dolĉa ol sukero kaj havas en sia komponado multajn utilajn vitaminojn kaj spurojn:
- aminoacidoj;
- Vitamino A
- Vitamino C
- Vitamino E
- vitamino K;
- chrome;
- zinko;
- kalio
- kalcio
- seleno.
Stevia ankaŭ estas utila por diabeto kaj aliaj malsanoj.
En la video en ĉi tiu artikolo, la temo de la dieto GI daŭras.
