Aro de hejmaj ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj estas desegnitaj por pacientoj kun diabeto, kiuj estas en tre malbona fizika formo. Vi ankaŭ povas plenumi ĉi tiujn ekzercojn se vi evoluigis diabetan renan damaĝon (nefropatio) aŭ okulojn (retinopatio). Dumbbelloj devas krei ŝarĝon, sed estu tiel malpezaj, ke sangopremo ne pliiĝas. Vi bezonas elekti dumbbellojn de tia pezo, ke vi povas fari ĉiun ekzercon 10 fojojn en 3 aroj, kun minimumaj paŭzoj por ripozo.
Kio estas la avantaĝoj de la ekzercoj priskribitaj en ĉi tiu artikolo:
- ili trejnas artikojn, plibonigante sian moveblecon;
- malhelpi maljuniĝan degeneradon de la artikoj, protekti kontraŭ artrito;
- redukti la efikon de faloj kaj frakturoj en maljunuloj.
Ĉiu ekzerco devas esti farita malrapide, glate, koncentrante viajn sentojn.
Ekzerca numero 1 - bicepsa fleksio.
Kiel fari ĝin:
- Staru rekte kun kaptukoj en mallevitaj manoj, palmoj antaŭen.
- Levu la dumbbellojn, plene fleksante la antaŭbrakon.
- Malrapide malsupreniru la dumbbellojn al sia originala pozicio.
Ekzerco numero 2 - por la ŝultraj muskoloj.
La tekniko de ĝia efektivigo estas jena:
- Stariĝu rekte, prenu manplatojn en viajn manojn, levu viajn manojn, klinante ilin ĉe viaj kubutoj kaj etendante la palmojn de viaj manoj unu al la alia.
- Levu la palisojn super via kapo (la palmoj de la brakoj estas ankoraŭ disfalditaj).
- Mallevu la dumbbellojn al sia originala pozicio.
Ekzerco numero 3 - manoj dise.
La ordo de la ekzercado estas jena:.
- Staru rekte, tenante la dumbbellojn en viaj pubezaj manoj, la palmoj de la manoj turniĝis unu al la alia.
- Levu la palisumojn tra la flankoj supren (palmoj al la planko) super via kapo.
- Mallevu la kotŝuojn tra la flankoj malsupren.
Ekzerco numero 4 - skizo en la deklivo.
La ekzercado estas jena:
- Rektiĝu. Kliniĝu antaŭen kaj prenu la dumbbellojn kuŝantajn antaŭ vi sur la planko. Samtempe ne klinu la genuojn, tenu vian dorson paralela al la planko.
- Levu viajn pordojn al la brustnivelo.
- Mallevu la dumbbellojn reen al la planko.
Ekzerco numero 5 - deklivoj kun pezo.
Reguloj por efektivigo de deklivoj kun pesado :.
- Staru rekte kaj ekprenu la dumbbellon per la finoj. Levu la brakojn super via kapo sen fleksi ilin.
- Mallevu la dumbbellon antaŭen, klinante vian dorson paralele al la planko.
- Reiru al komenca pozicio.
Ekzerco numero 6 - levante la brakojn al la flanko en inklina pozicio.
Faru ĉi tiun ekzercon jene:
- Kuŝanta sur via dorso, prenu dumbbellojn en viajn manojn. Etendu viajn brakojn al la flankoj.
- Levu ambaŭ dumbbellojn kune, konektante ilin super via kapo.
- Mallevu viajn manojn tra la flankoj malsupren.
Ekzerco numero 7 - benka gazetaro de malantaŭ la kapo dum kuŝado.
La ekzercado estas jena:
- Kuŝanta sur la planko, prenu kaptukon kun du manoj levitaj super via kapo.
- Sen fleksi viajn brakojn, malsupreniru la dumbbellon malantaŭ via kapo.
- Reiru al komenca pozicio.
La aro de ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj, kiu estas prezentita en la artikolo, estas ofte uzata de usonanoj loĝantaj en flegejoj. Ĝi perfekte restarigas forton en la muskoloj, kiuj ŝajnis tute dekadencaj. Danke al tio, la bonstato de maljunuloj fantastike plibonigas. En la 1990-aj jaroj, kuracisto nomata Alan Rubin malkovris, ke ĉi tiuj ekzercoj taŭgas por pacientoj kun diabeto tipo 1 kaj tipo 2.
Ekzercoj kun malpezaj dumbbelloj povas esti faritaj eĉ por tiuj diabetuloj, kiuj disvolvis diabetikan nefropation (rena malsano) aŭ retinopatio (okulproblemoj), kaj tio trudas gravajn limigojn al fizika edukado. Se vi faras la ekzercojn malrapide, malrapide kaj glate, tiam ili kaŭzos neniun damaĝon nek al viaj renoj, nek al via vidpunkto, aŭ eĉ malpli al viaj kruroj. Vi bezonos nur 5-10 minutojn ĉiutage por plenumi ĉiujn 7 ekzercojn, ĉiu el ili 3 fojojn por 10 aliroj. Post 10 tagoj da trejnado, certigu, ke la avantaĝoj estas bonegaj.
