La glicemia indeksa dieto, la menuo pri kiu ni diskutos hodiaŭ, estas uzata por regi nivelojn de sukero en sango.
Ĝi implicas signifan limigon de la uzo de manĝaĵoj, kiuj havas sufiĉe altajn tarifojn de ĉi tiu indekso.
La semajna malalta glicemia indeksa menuo estas unu el la plej simplaj kaj plej postulataj. Kun ĝi, vi povas diri adiaŭ al sobrepeso. Por fari tion, sufiĉas simple establi iujn malpermesojn en via propra dieto rilate al manĝaĵoj kun alta GI.
La esenco de tia dieto estas jena: necesas anstataŭigi simplajn karbonhidratojn per kompleksaj, ĉar la unuaj rapide sorbas kaj transformiĝas en grasajn tavolojn. Krome rezulte de tio okazas kresko de sangokolora koncentriĝo. Rezulte, falo en ĝia nivelo estas konstatita iom poste, kio kondukas al nekontrolita apetito.
Sed rilate al kompleksaj karbonhidratoj, la principo de sia laboro estas iomete malsama: ili sorbas multe pli malrapide, satigas la korpon dum longa tempo kaj ne provokas sukero-fluctuojn. Por ĉi tiuj kialoj ĉi tiu nutra ekzemplo disvolviĝis por homoj kun endokrinaj handikapoj. Tial receptoj por pladoj kun malalta glicemia indico kaj malalta kaloria enhavo estas tre ŝatataj inter diabetikuloj kaj tiuj, kiuj volas perdi pezon.
La esenco de dieto
Profesoro David Jenkins longe studis kiel riĉaj manĝaĵoj en karbonhidratoj efikas sur la korpon de diabetoj.
Kiel ĝi rezultis, ne nur dolĉaj, sed ankaŭ nutraĵoj riĉaj en amelo (blanka rizo, pasto, bulkoj, terpomoj) pliigas sangan sukeron.
Poste, li prezentis la valorojn de glicemiaj indicoj de diversaj manĝaĵoj, kio naskis novajn studojn. Kiel vi scias, la glicemia indekso (GI-valoro) montras kiel rapide la absorbado de karbonhidratoj kaj kiel la koncentriĝo de sukero estas modifita kiam unu aŭ alia produkto estas konsumita.
Ju pli rapida transformo de manĝaĵo en glukozon okazas, pli alta estas ĝia GI. En ĉi tiu substanco ĝi egalas al 100. Ĝi estas sufiĉe alta en faruno (ĉirkaŭ 70), amido kaj dolĉaj manĝaĵoj. Sed la plej malalta por iuj fruktoj kaj ne-amarchaj legomoj.Se la GI estas 70, tiam rapida amasiĝo de glukozo kaj la hormono de la pankreato (insulino) okazas en la sango de homo.
La ĉefa celo de ĉi-lasta estas jene: orientiĝo al glukozo. Li povas sendi ŝin "urĝan taskon" (se la paciento okupiĝas pri la gimnazio kaj bezonas brulaĵon) aŭ transformi ĝin en korpan grason (se la paciento laboras en la oficejo kaj gvidas malnomatan vivmanieron).
La dua scenaro havas iujn ne tre agrablajn momentojn. Unue, homo komencas rapide rapide akiri ekscesan pezon, poste konstatiĝas laceco kaj pro tio ĝi fariĝas iritiĝema, ĉar la korpo iom post iom ĉesas "rimarki" glukozon kaj "aŭskulti" insulinon.
Poste la paciento alfrontas la aperon de kardiovaskulaj malsanoj kaj aliajn komplikaĵojn de diabeto. Tiel, troo de pankreata hormono kaj glukozo en la sango komencas damaĝi ĉiujn internajn organojn.
Profito
Se ni parolas pri tia dieto pri glicemia indico, la menuo por la semajno estas kompilita per la tabelo de produktoj de GI.
Taŭgaj receptoj por pladoj kun malalta glicemia indico por perdo de pezo en la menuo helpas forigi kromajn funtojn, antaŭvidi kaj eĉ kuraci diabeton.
Kiel vi scias, esenca energio disvastiĝas multe pli rapide tra la korpo danke al manĝaĵoj kun alta GI. Pro fibro, la asimilado de produktoj kun minimuma aŭ nula GI okazas multe pli malrapide.
La enhavo de sukero en la sango-serumo ĉiam restos precize inter amantoj de dolĉaĵoj, kiuj senĉese metas plurajn kulerojn da rafinita sukero en sian teon, manĝas regule dolĉaĵojn kaj fruktojn. En ĉi tiu kazo, la nivelo de insulino ĉiam estos ekstreme malalta, kaj metabolan malordon oni observos iom poste.
Glycemia indeksa nutrado - kie komenci?
GI estas la imposto, laŭ kiu niveloj de glukozo post manĝi manĝaĵojn, kiuj enhavas karbonhidratojn.
Tiuj homoj, kiuj volas perdi pezon sen sekvi striktan dieton, devas familiariĝi kun ĉi tiu principo de nutrado.
Malmultaj homoj scias, ke per sia observado, homo povas manĝi la "ĝustan" panon, same kiel ĉokoladon. Plie, la pezo ankoraŭ malpliiĝos rapide.
Manĝaĵoj, kiuj havas altan glicemian indicon, inkluzivas: bakejaj produktoj de primaran tritikan farunon, ordinarajn terpomojn, poluritan rizon, dolĉan sodon, iujn specojn de fruktoj. Sed produktoj kun malalta indico inkluzivas branĉan panon, brunan rizon, brasikon, dolĉajn kaj acidajn fruktojn kaj legomojn en sia grupo.
Faktoroj influantaj GI
Por adekvate taksi la gradon de glicemia indico de aparta produkto, oni devas konsideri kelkajn faktorojn, ĉar la speco de sukeroj (simplaj aŭ kompleksa), la kemia strukturo de karbonhidratoj, la enhavo de dieta fibro en manĝaĵoj, influas la rapidon de digesta manĝo kaj sekve la nivelon de pliiĝo de glukozo en sango, lipidoj, proteinoj, same kiel la grado, temperaturo, tipo kaj tempo de varmotraktado.
La sekvanta estas listo de punktoj kiuj havas teruran efikon sur la nivelo de GI de iuj produktoj:
- speco de krudmaterialoj, kondiĉoj de kultivado aŭ fabrikado, kaj kaze de legomoj kaj fruktoj, la maturiĝa fazo. Ekzemple, ronda blanka rizo havas altan GI - 71. Sed ĝi povas esti anstataŭigita per pli utila speco nomata basmati kun indikilo de 55. Matureco, precipe fruktoj kaj beroj, havas grandan gravecon: do, la GI de maturaj bananoj estas multe pli alta ol malvarma. ;
- grasaj komponaĵoj. Ili malakceptas la evakuadon de manĝaĵoj el la stomako, tiel pliigante la tempon kiam ĝi estas digestita. Francaj fritoj faritaj el frostitaj krudaj materialoj havas malpli altan IG ol simila plado farita el freŝaj produktoj;
- proteino. Manĝaĵo saturita per ĉi tiu substanco havas pozitivan efikon sur la sekrecio de hormonoj en la gastrointestina vojo. Ĉi tio helpas malpliigi glicemion;
- karbonhidratoj. Simplaj sukeroj povas pliigi sangan glukozon. GI-rafinita estas proksimume 70;
grado de prilaborado. Muelanta, elpremanta sukon, same kiel aliajn manipuladojn, povas detrui amelon granulojn. Jen kio helpas nutraĵojn digesti pli rapide. Sekve, la gasto de manĝaĵoj fariĝas pli alta. Ekzemplo de manĝaĵo, kiu spertas kompleksan gradon, estas blanka pano. En ĝi, amelo estas preskaŭ tute "gelita", do preskaŭ ĉio estas digestita. Sed karbonhidrataj komponaĵoj el konvene kuirita pasto havas tre densan strukturon, kiu helpas malpliigi la enzimatan hidrolizon de amelo, kiu, sekve, ne facile digestiĝas. Eĉ transformi la formon de la produkto havas efikon sur GI. Terpomoj boligitaj kaj konsumitaj en tranĉaĵoj havas pli malaltan indicon ol purigitaj terpomoj. Pomo entute estas ankaŭ pli sana ol suko el ĝi;- varmotraktado. Temperaturo, proceza tempo kaj aliaj faktoroj havas la kapablon ŝanĝi la komencan GI. Kiel vi scias, simpla blanka rizo kuirita al stato de boligita poruko ricevas 90 anstataŭ indekso 70. Dum la kuirado, la likva kaj alta temperaturo estigas ŝvelon de amelo kaj ĝia transiro en ĝele-similan formon, kiu facile malkomponiĝas sub la influo de digestaj sistemaj enzimoj kaj estas senprokraste prilaborita;
- la ĉeesto de fibro. La efiko al la indekso en demando dependas de ĝia vario: solveblaj fibroj pliigas la viskozecon de la digestita manĝaĵo, kio signife malrapidas sian movadon laŭ la digesta vojo kaj inhibicias la influon de gastraj enzimoj. Tial la asimilado mem ankaŭ longas. Ĉar ĉi tiu substanco havas sufiĉe malaltan GI, la nivelo de sukero en la sango ne altiĝas tiel rapide.
grado de prilaborado. Muelanta, elpremanta sukon, same kiel aliajn manipuladojn, povas detrui amelon granulojn. Jen kio helpas nutraĵojn digesti pli rapide. Sekve, la gasto de manĝaĵoj fariĝas pli alta. Ekzemplo de manĝaĵo, kiu spertas kompleksan gradon, estas blanka pano. En ĝi, amelo estas preskaŭ tute "gelita", do preskaŭ ĉio estas digestita. Sed karbonhidrataj komponaĵoj el konvene kuirita pasto havas tre densan strukturon, kiu helpas malpliigi la enzimatan hidrolizon de amelo, kiu, sekve, ne facile digestiĝas. Eĉ transformi la formon de la produkto havas efikon sur GI. Terpomoj boligitaj kaj konsumitaj en tranĉaĵoj havas pli malaltan indicon ol purigitaj terpomoj. Pomo entute estas ankaŭ pli sana ol suko el ĝi;Dieta menuo
Specimala menuo kun malalta glicemia indico por perdi pezon dum unu tago:
- unua matenmanĝo: porridge, du tostoj el sekala pano kun fromaĝo, teo sen sukero;
- dua matenmanĝo: oranĝa;
- tagmanĝi: vegeta supo;
- posttagmeza manĝeto: glaso da kefiro;
- vespermanĝo: boligitaj legomoj condimentadas kun oleo de sunfloro.
Receptoj
Pripensu la plej popularajn receptojn por dieto de malalta glicemia indekso.
Kokido kun fungoj:
- fileo de kokido;
- cepoj;
- oleo de sunfloro;
- fungoj.
Tranĉitaj fileoj kaj cepoj devas esti metitaj en pato kaj friti kun oleo.
Tuj poste aldonu fungojn, salon kaj pipron. Post tio, la maso estas plenigita per akvo kaj kuirita dum 20 minutoj.
Salato de legomoj:
- laktuko;
- Tomatoj
- kukumoj
- verduloj.
Unue vi devas piki la salaton, tomatojn, kukumojn kaj petroselon. Ĉio ĉi estas miksita, condimentada kun oleo de olivo kaj mustardo.
Recenzoj
Recenzoj pri glicemiaj indeksoj pri dietoj estas tre altaj. Laŭ recenzoj pri diabetoj kaj perdi pezon, tia dieto ne nur efikas, sed ankaŭ havas pozitivan efikon sur sano.
Rilataj filmetoj
Kio estas la glicemia indico por perdi pezon? Kio estas malalta glicemia indeksa dieto? Menuo por la semajno - kiel fari? Respondoj en la video:
Glicemia indekso kaj pezoperdo havas fortan rilaton. El ĉi tiu artikolo, ni povas konkludi, ke la malpli prilaboritaj produktoj, des pli malmulte da ilia GI. La sama manĝaĵo povas havi malsaman indekson depende de la grado de prilaborado. Glicemia indico por perdo de pezo ludas gravan rolon, sed vi ankaŭ devas atenti la grasan enhavon en manĝaĵo, kiu devas esti malalta.
