Nun ĉiuj konscias, ke tuta grajno estas pli sana ol blanka, cerealoj estas pli bonaj ol longe kuiritaj, ne prilaboritaj, kaj brasiko apenaŭ levas sukeron kaj estas nekredeble utila por diabeto. Ĉiuj ĉi tiuj nutraĵoj estas altaj en fibro.
Ĝi ne kapablas digesti en la stomako, ne havas nutran valoron, ne donas al la korpo ian energion. Malgraŭ ĉiuj ĉi tiuj "ne", kaj multrilate danke al ili, la fibro kapablas antaŭvidi iujn malsanojn de la digesta sistemo, helpas batali la obezecon kaj regi diabeton. Ni parolu pli pri la profitigaj propraĵoj de fibro, kiaj nutraĵoj estas riĉaj en ĝi, kiom vi bezonas kaj konsumeblas ĉiutage.
Kio estas fibro?
Fibro aŭ alie celulozo apartenas al la grupo de dieta fibro. Ĝi estas polisakarido, kiu vicigas la murojn de plantaj ĉeloj. Ĝiaj ĉefaj funkcioj estas subtenaj kaj protektaj, ĝi estas speco de planta skeleto. Plej multaj fibroj en arbotrunkoj kaj fibraj herboj, ekzemple en lino. En manĝaĵoj, celulozo distribuas neegale, la ĉefa parto estas en la tigoj, senŝeligitaj, ŝelaj semoj.
Diabeto kaj premaj subfluoj estos aferoj de la pasinteco
- Normaligo de sukero -95%
- Elimino de vena trombozo - 70%
- Elimino de forta korbatado -90%
- Forigi de alta sangopremo - 92%
- La kresko de energio dum la tago, plibonigante dormon nokte -97%
Homo ĉiam konsumis multan fibron, ĉar plantaj manĝaĵoj ĉiam estis lia ĉefa fonto de nutrado. En somero temis pri freŝaj legomoj, vintre - pikitaj legomoj aŭ tiuj, kiuj povus konserviĝi en keloj dum longa tempo. La digesta tubo estas uzata por trakti grandajn volumojn de ruĝaĵo, adaptis sian laboron al dieto riĉa je fibro.
Nun sur nia tablo superregas fibroj malriĉaj, sed la proporcio de rafinitaj sukeroj estas alta. Rezulte, ni konsumas pli da kalorioj ol ni bezonas, manĝaĵo estas digestita de tro longe, la korpo estas venenita de toksinoj, estreñimiento estas ofta, mallongtempaj pliiĝoj en sanga glukozo regule okazas. Tia nutrado kaŭzas perturbojn en la kutima metabolo kaj pliigon de la efiko de diabeto.
Kiel ŝi agas
La rolo de fibro en la homa korpo:
- Manĝaĵoj riĉaj en fibro devas esti maĉitaj pli longe, dum salivo, digestaj sukoj kaj bilio estas liberigitaj. La korpo prepariĝas por la normala digesto de manĝaĵo.
- Longa maĉado purigas la dentojn, masas la gingivojn. Tiel, fibro komencas alporti avantaĝojn en la buŝa kavo.
- Intestina movebleco plibonigas. Dietaj fibroj faciligas la movadon de produktoj laŭ la gastrointestina vojo, formante kune kun aliaj manĝaĵoj ŝafton pli facile antaŭenpuŝantan laŭ la kontraktaj muroj de la intesto.
- Fibro kreas volumenon sen pliigi kaloriojn. Tial sento de saĝeco okazas pli rapide, homo ne tro manĝas. Riĉaj manĝaĵoj en fibro helpas vin perdi pezon.
- Pro la sama volumo, la intestoj estas pli ofte malplenaj, ne estas estreñimiento kaj embriaso, kio reduktas la probablon de inflamaj malsanoj en la gastrointestina vojo, hemoroidoj kaj kancero, reduktas la formadon de gasoj.
- Fibro ligas kaj forigas parton de la kolesterolo de manĝaĵoj kaj biliaj acidoj de la korpo. Ĉi tio reduktas la riskon de la plej oftaj komplikaĵoj de diabeto - vaskula malsano.
- Fibro estas nutrata de bakterioj, kiuj konsistigas la intestan mikrofloron. Ili kontraŭbatalas putrefektajn mikroorganismojn, produktas aminoacidojn kaj iujn vitaminojn.
- Kaj fine, fibro malrapidigas la absorbadon de sukeroj el la intestoj. Glukozo en la sango kreskas iom post iom, la pankreato ne devas funkcii en kriz-reĝimo. Pro tio, jam ekzistanta insulina rezisto ne okazas aŭ malpliiĝas, pli facile atingeblas kompenso por diabeto.
La plej bonaj fontoj de fibro
Manĝaĵaj produktoj estas kutime grupigitaj laŭ origino kaj nutra valoro. Proksimaj produktoj enhavas proksimume la saman kvanton da fibro. Oni povas sekure diri, ke en taso da frukto estos ĉirkaŭ 2 g da fibro, legomoj - 3 g, legomoj - 4 g, kaj en vianda plado ili tute ne estos. Sed en ĉiu grupo estas ankaŭ ĉampionoj pri la ĉeesto de dieta fibro. Ili ankaŭ devas konstrui sian dieton por akiri la mankantan kvanton da fibro.
Legomoj kaj verduloj
En diabeto, legomoj kaj herboj devas esti la ĉefa fonto de fibro en la dieto. Oni devas preferi krudajn legomojn, ĉar dum varmotraktado oni perdas parton de la dieta fibro.
Fibraj rekordaj legomoj:
- aguacate
- verdaj pizoj;
- Bruseloj brulas;
- verdaj faboj;
- petroselo;
- melongeno;
- brokolo
- betoj kaj ĝiaj suproj;
- karotoj.
Cerealoj kaj pastoj
La uzo de cerealoj por diabeto estas limigita, do vi devas elekti la plej sanajn, kie estas malpli da karbonhidratoj kaj pli da fibro:
- hordeo;
- tuta aveno (ne cerealo);
- tritiko;
- perla hordeo.
Kiam vi kuiras poron provu ne digesti, por konservi maksimuman dietan fibron. Kuiri en termo estas konsiderata kiel la plej bona: vespere verŝu la lavitan cerealon kun bolanta akvo kaj foriru ĝis la mateno.
Pasta estas pli bona ol tutaj grajnoj, en ili estas multe pli da fibro - 8% kontraŭ 3,5% en pastoj faritaj el premium faruno.
Legomoj
En legomoj, estas sufiĉe multe da fibro: 11-13% en sojfaboj, faboj, lentoj, pizoj; ĉirkaŭ 9% en arakidoj kaj kikeroj. Malgraŭ granda kvanto da karbonhidratoj, legomoj povas esti bonega flanka plado aŭ supo por diabetikuloj.
Fruktoj kaj sukoj
Fruktoj estas manĝeblaj sen senŝeligado, ĉar estas en la ŝelo, ke plej multaj fibroj estas. Ekzemple, en mezumo pomo 4 gramoj da fibro, kaj samtempe, sed senŝeligita - nur 2.
Plej bonaj Dibetikaj Fruktoj kun Fibro:
- nigrula;
- piro;
- pomo;
- oranĝo;
- Fragoj
- pomelo
- ĉerizo-pruno.
En sukoj, pro la proprecoj de la produktada teknologio, la enhavo de fibro estas esprimita en frakcioj elcentoj (ĉirkaŭ 0,2), plejparte en tomata suko - 0,8%. Kun sukoj kun aldono de pulpo, aferoj estas pli bonaj - dieta fibro en ili estas ĝis 1,2%. Sed ĉiuokaze, sukoj ne povas esti fonto de fibro.
Nuksoj, semoj kaj oleoj
Estas ne multe da fibro en nuksoj, kiel oni ofte pensas - de 2 (kajero) ĝis 12% (migdaloj). Konsiderante ilian altan kalorian enhavon (ĉirkaŭ 600 kcal), ne eblos akiri sufiĉan dietan fibron el ili.
Ekzistas 5% fibro en sunfloro-semoj, sed mankas celulozo en iu ajn vegetala oleo, ĉio el ĝi restas en produktada malŝparo - oleokuko.
Bestaj produktoj
La lakto kaj ĝiaj produktoj, ovoj, viando, fekaĵoj kaj fiŝoj ne enhavas fibron, do estas konvene akompani ilian uzadon en manĝaĵo kun porcio da legomoj.
Alta Fibro Manĝaĵa Diagramo
Listo de produktoj kun datumoj pri la enhavo de kalorioj, fibroj kaj karbonhidratoj en ili:
| Manĝaĵa produkto | Kalorioj, kcal | Fibro, en g po 100 g | Karbonhidratoj, en g po 100 g |
| abrikotoj | 44 | 2,1 | 9,0 |
| aguacate | 160 | 6,7 | 8,5 |
| ĉerizo-pruno | 34 | 1,8 | 7,9 |
| oranĝo | 43 | 2,2 | 8,1 |
| arakidoj | 567 | 8,6 | 16,1 |
| akvomelono | 30 | 0,5 | 7,6 |
| melongeno | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banano | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokolo | 34 | 2,6 | 6,6 |
| burĝonoj | 43 | 3,8 | 9,0 |
| ostraj fungoj | 33 | 2,3 | 6,1 |
| vinbero | 72 | 1,6 | 15,4 |
| ĉerizo | 52 | 1,8 | 10,6 |
| sekaj pizoj | 298 | 11,2 | 49,5 |
| verdaj freŝaj pizoj | 55 | 5,5 | 8,3 |
| pomelo | 35 | 1,9 | 6,5 |
| juglando | 654 | 6,7 | 13,7 |
| tritiko | 343 | 10,0 | 71,5 |
| piro | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melono | 35 | 1,0 | 7,4 |
| skvaŝo | 19 | 1,0 | 4,6 |
| blanka brasiko | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Pekina brasiko | 21 | 1,3 | 2,0 |
| florbrasiko | 32 | 2,2 | 4,2 |
| terpomoj | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pino nukso | 673 | 3,8 | 13,2 |
| anacardoj | 600 | 2,0 | 22,5 |
| fragoj | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| grenoj de maizo | 328 | 4,8 | 71,0 |
| leksiko | 61 | 1,8 | 14,2 |
| cepoj | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasto, premium faruno | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasto, tuta greno-faruno | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarino | 38 | 2,0 | 7,5 |
| ornama | 333 | 3,6 | 70,6 |
| migdaloj | 575 | 12,3 | 21,7 |
| karotoj | 32 | 2,4 | 6,9 |
| kikeroj | 309 | 9,9 | 46,2 |
| aveno | 342 | 8,0 | 59,5 |
| kukumo | 14 | 1,1 | 2,5 |
| sonorilo | 29 | 1,0 | 6,7 |
| hordeo | 315 | 7,8 | 66,9 |
| petroselo | 36 | 3,3 | 6,3 |
| sunfloro | 601 | 5,0 | 10,5 |
| mijo | 342 | 3,6 | 66,5 |
| rafano | 21 | 1,6 | 3,4 |
| nigra rafano | 41 | 2,1 | 6,7 |
| rizo | 333 | 3,0 | 74,0 |
| glacia salato | 14 | 1,3 | 3,0 |
| skarabo | 42 | 2,6 | 8,8 |
| pruno | 49 | 1,5 | 9,6 |
| nigra ribo | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ananaso suko | 53 | 0,3 | 12,9 |
| oranĝa suko | 47 | 0,3 | 11,0 |
| tomata suko | 21 | 0,8 | 4,1 |
| pomo suko | 46 | 0,2 | 11,4 |
| sojfabo | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tomato | 20 | 0,8 | 4,2 |
| kukurbo | 22 | 2,1 | 4,4 |
| verdaj faboj | 23 | 3,5 | 3,0 |
| sekaj faboj | 298 | 12,4 | 47,0 |
| datoj | 292 | 6,0 | 69,2 |
| aveloj | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentoj | 295 | 11,5 | 46,3 |
| ĉampionoj | 22 | 0,7 | 4,3 |
| spinaco | 23 | 2,2 | 3,6 |
| pomoj | 52 | 2,4 | 13,8 |
| ĉelo | 313 | 8,1 | 65,4 |
Rekomendita Konsumo
Ĉiutage, de 20 ĝis 40 g da fibro devas esti inkluzivitaj en la dieto de plenkreskulo.
| Loĝantaro kategorio | Fibra Normo | |
| Personoj sub 50 | viroj | 38 |
| virinoj | 30 | |
| Post 50 jaroj | viroj | 30 |
| virinoj | 21 | |
| Infanoj | 10 + aĝo en jaroj | |
Statistikoj montras, ke 80% de la loĝantaro ne ricevas ĉi tiun normon. Konsumo de malpli ol 16-gramoj pliigas la riskon de vaskula malsano je 1,5 fojoj kaj ne permesas vin kontroli sangan sukeron en diabeto, eĉ se la paciento aliĝas al speciala dieto kaj zorgeme konsideras karbonhidratojn.
Ĉu la korpo havas sufiĉe da fibro povas esti determinita de la ofteco de intesto-movoj. Se feĉoj ĉiutage ekskreteblas sen trukoj en laksaj aŭ prunoj, ekzistas sufiĉa dieta fibro en la dieto. Manĝaĵo sen la taŭga kvanto da fibro povas resti en la intestoj dum pli ol 3 tagoj.
Kiel pliigi fibran konsumon
Kiel ŝanĝi la dieton tiel, ke estas sufiĉe da fibro en ĝi:
- Teni vojeton de kiuj nutraĵoj ricevas sur via tablo. Preferu naturajn, ne aĉetu duonfinitajn produktojn.
- Redukti la varmotraktadan tempon por fibraj riĉaj manĝaĵoj.
- Trinku almenaŭ 1,5 litrojn da likvaĵo ĉiutage. Homoj kun pliigita akva pezo bezonas eĉ pli. La volumo de fluido konsumita ĉiutage = pezo x 30 ml.
- Por manĝeblaj diabetoj, uzu tutajn, nerefikitajn fruktojn, ne desertojn.
- Plenigu vian dieton per dieta fibro laŭgrade, dum kelkaj semajnoj, por ke la digesta vojo havu tempon por adaptiĝi al la ŝanĝoj.
- Faru kutimon havi ĉiam freŝajn legomojn en la fridujo kaj fari almenaŭ 2 salatojn ĉiutage de ili.
- Ne uzu likvigilon por mueli nutraĵojn riĉajn en fibro, ĉar ĉi tio plimalbonigas ĝian efikon.
- Kontrolu, ĉu vi komencis konsumi pli da karbonhidratoj post ŝanĝi vian dieton. Mezuru vian sangan sukeron regule kaj atentu aliajn diabetajn kompensajn eblojn.
Efiko de Pezo-Perdo
Plenigado de la gastrointestina vojo kaj ŝvelaĵo en ĝi, fibro agas sur riceviloj situantaj sur la muroj de la stomako kaj informas la cerbon, ke estas sufiĉe da manĝaĵo en ĝi. Samtempe homo spertas senton de saĝeco.
Ekzistas dietoj, kiuj ekspluatas ĉi tiun efikon. Ili uzas nur manĝaĵojn, precipe riĉajn en fibro, aŭ celulozo el apoteko aldoniĝas al malmultaj kalorioj. Ekzemple, kefir-dieto - 4 glasoj da kefir estas trinkitaj tage, ĉiu el kiuj enhavas kuleron da fibro. Por pacientoj kun diabeto, tiaj dietoj eblas nur kun milda grado de tipo 2 kaj dum mallonga tempo. Se diabeto prenas medikamentojn, tiaj dietaj limigoj rezultigos hipogluzemion.
Sano Efiko de Ekscesa Fibro
Konsumado de fibro super normala tute ne signifas samtempan kreskon de la utileco de manĝaĵoj. Se vi regule superas la limon de 50 g ĉiutage, sanproblemoj eblas, granda kvanto da fibro estas malutila en kazo de perturboj en la intesta mikrofloraĵo, ŝanĝoj de acideco pro inflamo kaj infektoj.
La uzo de pli ol 50 g ĉiutage kondukas al nesufiĉa absorbo de nutraĵoj kaj vitaminoj, malhelpas la absorbadon de zinko, kalcio kaj fero. Troa fibro enmiksiĝas en la disfalo de grasaj manĝaĵoj, kio signifas, ke ĝi senigas personon de gras-solveblaj vitaminoj - A, E, D, K.
Se fibro en nutraĵoj pliiĝas draste, digestaj procezoj ĝenas, ŝvelas, kolikoj, diareo. Ni ne devas forgesi pri sufiĉa trinkada reĝimo, alie celulozo havos la ekzaktan kontraŭan efikon - ĝi kaŭzos estreñimiento.
Nutristiistoj ne rekomendas la konstantan aldonon de fibro al manĝaĵoj en formo de branĉo aŭ artefaritaj flamoj, pli bone estas ĝustigi vian dieton. En sana, ekvilibra dieto, fibro-manko ne eblas.
