Kio estas la glicemia indekso de produktoj: GI-tablo

Kiam oni elektas produktojn, gravas atenti iliajn manĝaĵojn de GI. Ĝi montras kiom aparta produkto ŝanĝas la nivelon da sukero en la sango.

Kiel vi scias, karbonhidratoj dividiĝas al "rapida" kaj "malrapida". Monosakaridoj aŭ rapidaj karbonhidratoj facile sorbas, kaŭzante akran kreskon de sanga sukero. Se glukozo ne estas tuj implikita en fizika aktiveco, la korpo lasas ĉi tiun energion "en rezervo", kiu estas esprimita en formo de grasaj tavoloj.

La korpo absorbas polisakaridojn aŭ malrapidajn karbonhidratojn pli longe, iom post iom provizante la korpon glukozon. Tiel, la glukoza nivelo estas konservita sen akraj fluktuoj kaj longa tempo, kaj por ĉio ĉi ekzistas tabulo pri glicemiaj indicoj.

Kio estas la glicemia indekso?

Rapidaj karbonhidratoj estas utilaj, kiam necesas granda elspezo de energio, ekzemple kun serioza laciga fizika agado. Por tio, oni inventis specialajn energiajn trinkaĵojn, kiuj tre rapide donas al la korpo la necesajn elementojn por akra kresko de sango-glukozo. Kiam ĉi tiu nivelo altiĝas, la korpo reagas per produktado de insulino.

Ĉi tiu substanco funkcias kiel "transportilo" por glukozo, liverante ĝin al grasaj ĉeloj. Tial vi ne devas superi la normon de karbonhidrata konsumado aŭ elspezi la tutan kvanton, ĉar alie ili estos deponitaj en subkutanan grason. Ĝi estis bona en la tempo de primitivaj homoj, tiam manĝaĵo ne estis garantiita al homoj, kaj la grasa rezervo servis kiel sekureca reto por neviditaj cirkonstancoj.

Sed en nia tempo de konstanta lukto por ideala formo, subkutana graso estas io neimageble negativa. Antaŭ ĉio, graso estas malamiko, kompreneble, por la malforta duono de la homaro.

Malrapidaj karbonhidratoj plaĉas al la korpo kiam ĝi regas. En ordinara vivo, alta nivelo de glukozo en la sango ne bezonas, homo bezonas laŭgradan fluon de energio dum la tuta tago. Idex en la dieto estas indikilo de kiom rapidaj karbonhidratoj estos en la sango. De ĉi tio, karbonhidratoj en aparta produkto estas nomataj "rapida" aŭ "malrapida".

En la kalkulo de glicemia indico por komparo, glukozo estas prenita. Ĝia indekso estas 100. Ĉiuj aliaj produktoj havas takson de 0 al 100. Sed multaj manĝaĵoj superas la 100-baron, kiel vi povas vidi, ili estas eĉ pli rapidaj ol glukozo en la indico de eniro en la sangon.

Se vi prenas glukozon kiel referencan punkton, tiam ĉiuj aliaj produktoj estas taksataj laŭ la nivelo de sango sukero en la korpo post prenado de 100 gramoj de ĉi tiu produkto kompare al konsumado de samaj 100 gramoj da glukozo.

Se la nivelo estas 50% de la sanga sukero nivelo post glukozo, tiam la IG de ĉi tiu produkto estas 50, kaj se 110% da sukero, tiam la indekso estos 110.

Kio determinas la glicemian indicon de manĝaĵo

Dependas de multaj cirkonstancoj. Individua reago kaj ĉeesto de devioj de la donitaj datumoj estas gravaj. La indekso ankaŭ efikas per la specifa speco de karbonhidrato (rapida aŭ malrapida), kaj la kvanto de fibro en aparta produkto. Fibro povas signife plilongigi la digestan tempon, igante glukozon flui kaj laŭgrade. IĜ estas trafita de la tipo de proteino kaj graso en la produkto, kaj ilia kvanto.

Nutraĵistoj konsideras ĉiujn faktorojn kaj kolektas en resumaj tabeloj. Ankaŭ dependas de la metodo prepari specifajn pladojn. Ĉi tiu fakto estas tre malfacile pripensebla. Sed la influo de ĉi tiu fakto estas sensigniva por atenti ĝin.

Kiujn manĝaĵojn elekti surbaze de sia GI-agado

Produktoj kun alta glicemia indico havas la jenajn avantaĝojn:

• Kresko de forto pro akuta kresko de energio;
• Rapida kresko de sango sukero.
• Produktoj kun malalta glicemia indico ankaŭ havas siajn avantaĝojn:
• Iom post iom provizas la korpon glukozon dum la tuta tago;
• Malpliiĝis apetito;
• Malrapida kresko de sukero, kiu reduktas la probablon de deponaĵo de subkutana graso.

Malavantaĝoj de produktoj havantaj altan glicemian indicon de produktoj:

1. Sufiĉe alta probablo de apero de grasaj tavoloj pro malstabila nivelo de sango sukero;
2. La korpo estas provizita per karbonhidratoj por mallonga tempo;
3. Produktoj ne taŭgas por pacientoj kun diabeto.

Malavantaĝoj de produktoj kun malalta glicemia statuso:

• Malalta ricevo-efikeco dum fizika praktikado;
• La komplekseco de la preparado. Estas malmultaj malaltaj GI-manĝaĵoj por manĝi.

La plej bona alproksimiĝo estas kombini ambaŭ specojn de manĝaĵoj en via dieto. Kiu ne negas la bezonon de zorgema selektado kaj distribuo tra la tago, ekzemple ĝi povas esti kafo kaj daktiloj, mango kaj melono.

Laktaj Indikiloj

LaktproduktoNi estas la bazo de la dieto de multaj homoj, inkluzive de atletoj. La nutra valoro de tiaj manĝaĵoj estas sendube, tamen ili ne estas multekostaj kaj atingeblaj. Multaj landoj agnoskas la fabrikan industrion kiel unu el la plej gravaj.

Modernaj teknologioj permesas al homo elekti laktaĵojn laŭ siaj gustoj kaj preferoj. Sur la merkato estas diversaj trinkaj jogurtoj, malmulte-grasa dometo, fromaĝoj kaj multaj aliaj varioj de ĉi tiuj produktoj, kelkaj el kiuj konsumeblas per kafo.

Ĉio ĉi provizas la maksimuman bezonon de homoj en proteinoj kaj aliaj esencaj elementoj. Laktaj produktoj estas ankaŭ la bazo por produktado de plej multaj proteinoj. La lakto kaj kazeino estas vaste uzataj en fabrikado de tiaj produktoj. Helpe de filtrado kaj hidrolizo oni akiras drogojn ne kun malalta, sed kun alta biologia valoro.

Indikiloj de pano, farunaj produktoj

Kiom ajn homoj zorgas pri ilia formo, aspekto kaj sia sano, malmultaj povas tute rifuzi panon. Jes, ĉi tio ne necesas. Nuntempe multaj varoj da pano haveblas, iuj homoj havas panmaŝinojn hejme, kaj iu ajn povas elekti varion da pano laŭ ĝia kaloria enhavo kaj aliaj trajtoj.

Vi devas zorge elekti finitajn produktojn. Multaj specoj de pano havas aromajn aldonaĵojn, kiuj serioze pliigas la indicon. Ĉiuj specoj de dolĉigiloj, gustigiloj, diversaj bakaj pulvoraĵoj ŝanĝas la indekson de la fina produkto.

Se homo sendepende kontrolas sian dieton, havas sencon elekti simplajn varojn de pano. Aŭ baku ĝin memstare.

Glycemic Index of Cereals

En la dieto de homoj kun konstanta fizika agado, cerealoj okupas gravan lokon. Havante grandajn rezervojn da karbonhidratoj, kiuj liveras energion al la korpo de la atleto por muskola kreskado kaj trejnado, cerealoj havas malaltan GI, kio faras tiajn produktojn nemalhaveblaj.

Ne ĉiuj cerealoj estas popularaj (ekzemple hordea poruko), sed vi povas facile alkutimiĝi al ili, konsciante kiajn senvalorajn avantaĝojn alportas. Poruko por matenmanĝo estas antaŭkondiĉo por atletoj sen kafo, sed kun frukto vi povas aldoni tie mangaĵojn, melonojn, eĉ vinberojn.

Eĉ kiel parto de strikta dieto, vi povas permesi manĝi nutran cerealon matene. Cerealoj enhavas malgrandan kvanton da graso. Karbonhidratoj estas polisakaridoj, kiuj provizas malrapidan kaj laŭgradan kreskon de sango sukero, kio donas forton dum longa tempo.

Tamen vi ne povas forporti vin per ĉiuspecaj aldonaĵoj al cerealoj. Se vi aldonas lakton, tiam nur malmulte da graso, se sukero - tiam malgranda kvanto. Kiam aliaj produktoj estas aldonitaj, la fina GI-porridge povas ŝanĝiĝi multe, signife deturnante sin de la bazaj valoroj diritaj en la tabelo.

Konfirmiloj

Por multaj homoj, rifuzi sukajn manĝaĵojn kaj kukaĵojn malfaciligas la vivon. Homoj tute ne povas venki amon por dolĉaĵoj. Nuntempe la produktado de dolĉaj produktoj estis levita ĝis la rango de arto: kukaĵoj fariĝas amaskomunikilaj personecoj, kaj iliaj produktoj estas elmetitaj. Kompreneble, forlasi la nunan varion de dolĉaj produktoj ne facilas, krom doni kafon.

Komparante produktojn kun glicemia valora tablo, foje vi povas permesi iom dolĉan kaj kafon ... Krom se la produktoj estas ĝuste kombinitaj kaj elektitaj kun minimuma glicemia indekso. Sufiĉa parto de la produktoj havas malaltan GI kaj bonan digestan koeficienton. Se vi kombinas viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn kun aliaj, kiuj malaltigas la indekson, tiam vi povas uzi dolĉaĵojn.

Ĉiuokaze, kuracistoj rekomendas preni alta-GI-manĝaĵojn matene aŭ ĝuste antaŭ trejnado.

La uzo de tia manĝaĵo post korpa streĉo kaŭzos la kontraŭan efikon: pro rapida absorbo insulino liberiĝos kaj glukozo rapide transformiĝos en subkutanan grason. Kompreneble tia rezulto de la studo de glicemiaj indicoj de produktoj ne estas dezirinda.

Indikiloj de fruktoj kaj legomoj

Kun fruktoj kaj legomoj, ĉio estas sufiĉe simpla. Legomoj estas konsiderataj idealaj produktoj por la atleto, ĉar ili enhavas multe da mineraloj, vitaminoj kaj aliaj spuroj. Legomoj havas multan fibron, kio kontribuas al aktiva digesto. Krome, legomoj preskaŭ ne havas grasojn kaj karbonhidratojn. Samtempe, manĝi legomojn povas efike subpremi apetiton sen liveri energion al la korpo, kio devigos ĝin uzi subkutanan grason.

Legomoj malpligrandigas la tutan IG da manĝaĵoj: se vi konsumas legomojn kun manĝaĵoj kun alta GI, la indico de glukozo en la sangofluo malrapidiĝas kaj daŭras longan tempon.

Fruktoj estas nemalhavebla provizanto de L-karnitino, kiu plibonigas grasajn procezojn de bruligado. Malgraŭ la ĝenerale akceptita opinio, fruktoj, mangoj ne havas tiom altan glicemian indicon de produktoj, kiel ŝajnas, ni povas diri, ke ĝi estas eĉ malalta, kaj tio povas esti detektita per parolado de melonoj, aŭ per vinberoj, manko, ktp.

Granda nombro da diversaj fruktoj enhavas multan fibron, pri kio oni scias malpligrandigi GI. Se, post ekzercado, ekzemple, manĝi bananon aŭ mangon, amaso da vinberoj donos al la korpo longan kaj glatan fonton de karbonhidratoj por kompensi energion.

Trinkaĵoj

Plej multaj trinkaĵoj, kiel regulo, havas sufiĉe altan glicemian indicon, kiel en kafo. Ĉi tio estas pro la fakto, ke sukero estas ĉi tie en solvita formo, en kafo, kaj la korpo asimilas ĝin pli rapide, kiel kafo. Plie, multaj trinkaĵoj karbonatas, kio pliigas la absorbadon de sukero.

Sed estas utilaj punktoj ĉi-rilate. Ekzemple, kiam vi uzas kreatinon, estas montrite, ke ĝi konsumas simplajn karbonhidratojn, kiuj certigas la konvertiĝon de kreatino al kreatina fosfato en muskolaj ĉeloj. Tiurilate, ideala vinbero, kiu havas optimumajn indikilojn por asimilado de kreatino.

Menciindas, ke, ekzemple, ruĝaj vinoj havas malaltan IG, sed plibonigas digeston. Surbaze de ĉi tiuj trajtoj, nutraĵistoj konsilas trinki malgrandan kvanton da seka ruĝa vino, sed ne bieron, kune kun la ĉefaj manĝoj, por ne scii, kiuj estas la signoj de diabeto.

Oleoj, saŭcoj

La fakto, ke saŭcoj kaj oleoj havas malaltan nivelon de GI estas bonaj nur al unua vido. Granda kvanto da graso kompensas ĉi tiun indikilon.

Kompreneble malfacilas fari sen oleo, kaj ankaŭ sen kafo, vi nur bezonas elekti naturan vegetan oleon, ekzemple olivon.

Nuksoj

Nuksoj havas malaltan glicemian indicon, kaj ĉi tio, kutime, pensigas nin, ke la produkto estas bonega provizanto de proteino. Ĝi ne estas tiel simpla. Nuksoj enhavas grandan kvanton da graso, kaj malfacilas digesti per la digesta sistemo. Kiel regula fonto de nutraĵoj, nuksoj ne povas servi al plej multaj atletoj.

Post varmotraktado, nuksoj praktike ne ŝanĝas sian indicon, lasante ĝin malalta, sed la gusto difektas. Tial nuksoj estas plej bone rigardataj kiel malgranda deserto kaj malofta aldono al la dieto, kiel kafo.

Konsiloj kaj konkludoj

Dietoj bazitaj sur glicemiaj indeksoj de produktoj malfacilas sekvi. Ne ĉiuj homoj havas sufiĉan tempon kaj paciencon por ĉi tio. Tamen, fari ĝeneralan ideon pri la trajtoj de la produktoj ne malfacilas. En egalaj kondiĉoj, por ĉiutaga dieto vi devas elekti nutraĵojn, kiuj havas malgrandan indicon. Dum aŭ antaŭ periodo de fizika agado, manĝaĵoj kun alta glicemia indico estu konsumataj.

1. Legomoj havas malaltan glicemian indicon. Krome ili povas, kunprenitaj, malpligrandigi la ingon de aliaj nutraĵoj. Legomoj estas bonega fonto de fibro kaj vitaminoj, ili plibonigas la funkciojn de la digesta vojo. Se necesas malpligrandigi la gaston de konsumataj pladoj aŭ la ĝeneralan dieton, tiam kune kun pladoj enhavantaj altan GI, necesas preni manĝaĵojn kun fibro, precipe legomoj.
2. La plej alta GI havas bieron, karbonatajn trinkaĵojn kaj iujn specojn de faruno kaj dolĉaj produktoj, kompletaj statistikoj ĉiam reliefigas ilin.
3. La indekso dependas ankaŭ de la metodo de preparado. Dum varmotraktado, karbonhidratoj kaj proteinoj parte denaturas. Ekzemple, la glicemia indico de purigitaj terpomoj estas signife pli malalta ol ĉe boligitaj terpomoj. La plej malalta GI de terpomo, se ĝi estas kuirita en sia uniformo. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la produkto havas amelon. Iuj produktoj kun amelo (cerealoj, cerealoj aŭ pastoj), dum kuirado, tre perdas sian glicemian indicon.
4. Dum la tuta tago, la nivelo de glicemia indico de produktoj devas esti reduktita. Antaŭ vespero, la indekso estu minimuma. Dum dormo, la homa korpo preskaŭ ne elspezas energion, do troa sango-sukero neeviteble kondukas al deponado de subkutana graso.

Tabla indeksa glicemia manĝo