Prediabetes estas kondiĉo en kiu malpliiĝas glukozo kaj ĝia nivelo en la sango altiĝas. Fakte tio estas ŝanĝo de sana karbonhidrata metabolo al diabeto. Laŭ statistiko, ĉiu dua kazo de prediabeto ene de 5 jaroj povas transformiĝi en plenan malsanon. Sed vi povas malhelpi tion, kaj ni diros al vi kiel.
Aŭdante la diagnozon de prediabetes por la unua fojo, homoj respondas per du manieroj. Iuj diras: "Nu, estas certe, ĉio iris ĉi tion, kio nun ..." Ĉi-lastaj ne konsentas eksidi: "Mi devas fari ion pri tio!"
Se vi apartenas al la dua grupo, vi vere povas fari multon por minimumigi viajn riskojn kaj ne ricevi diabeton. Antaŭ ĉio, ĉi tio koncernas vivstilajn ŝanĝojn kaj dietajn ŝanĝojn.
Kion mi havas nun?
1. Legomoj
Ĉiaj dietoj bazitaj sur receptoj kun legomoj - sojfaboj, ia ajn faboj kaj lentoj - efikos profite sur la nivelo de glukozo en via sango, kaj la rezulto daŭros longe. Kio estas la sekreto? La "stabila amelo" enhavita en ili, kiu ne estas digestita en la malgrandan inteston kaj, senŝanĝe, pasas al la dupunkto, nutrante utilajn bakteriojn en la intesto kaj plibonigante la respondon de via korpo al insulino. Tia amelo troviĝas ankaŭ en verdaj bananoj, krudaj avoj kaj terpomoj - kuiritaj kaj malvarmetigitaj (ĝoju amantoj de terpomaj salatoj, kiuj scias regi siajn porciojn!). Laŭ studoj, la konsumo de legomoj malpliigas la riskon de disvolvi diabeton je 35%, sur ĉi tiu bazo estas rekomendo anstataŭigi la duonon de unu el la kutimaj porcioj de manĝaĵoj dum la tago kun legomoj.
2. Nuksoj
Ili enhavas nesaturitajn grasojn, proteinon, fibron kaj folatojn (komponaĵo acida fólico) kiuj plibonigas sangan glukozon en homoj kun diabeto de tipo 2 kaj helpas malebligi ke ĝi disvolviĝu en homoj kun prediabetes. Por atingi videblan efikon, vi devas konsumi ĉirkaŭ 50 g da nuksoj ĉiutage.
3. Jogurto
Unu porcio de jogurto tage reduktas la riskon disvolvi diabeton de tipo 2 je 18%, laŭ studo farita inter homoj malpli ol 30-jaraj. Povas esti multaj klarigoj, sed la ĉefa afero estas, ke la konsumo de malalta grasa kaj nesalita jogurto helpas perdi pezon, kaj redukti la palpebron estas efika antaŭzorgo de la disvolviĝo de tipo 2 diabeto.
4. Tutaj Grajnoj
Kun la kutimo regule inkluzivi tutajn grajnojn (tuta tritiko, sekalo, aveno kaj hordeo, sovaĝa rizo kaj kvinoa) en la dieto, homoj malpli emas diabeton, laŭ la certigo de usonaj spertuloj, kiuj ĉiujare faras oficialajn nutrajn rekomendojn en Usono.
5. Cinamo
Pinĉujo da cinamo en matena aveno aŭ kafo ĉiutage iomete reduktas iomete la nivelon de glicata hemoblobino kaj rapidigas glukozon. La nombroj ne estas grandegaj, sed vi vere ne bezonas labori malfacile por atingi ilin - nur 2 cucharadoj tage sufiĉas, sed multaj el viaj plej ŝatataj aŭ enuigaj pladoj denove ŝajnas bongustaj.
6. Vinagro
Se vi planas altan karbon-manĝon, aldonu iom da vinagro al salata pansaĵo, aspergu ilin per kradritaj legomoj kaj alia manĝaĵo, kaj tiam la glukoza nivelo en via sango ne saltos tro akre. Vinagro povas plibonigi la respondon de la korpo al insulino, sed vi ne forportu ĝin - precipe tiuj, kiuj havas problemojn kun la gastrointestina vojo.
7. Beroj
Elektu iujn ajn - bluaĉojn, frambojn, fragojn, blueberojn. Finlandaj sciencistoj trovis, ke homoj, kiuj manĝas multajn berojn, havas 35% pli malaltan riskon de disvolvi diabeton dum la sekvaj 19 jaroj. Por atingi ĉi tiun rezulton, vi bezonas manĝi colo da 50 gramoj da beroj ĉiutage.
8. Kafo
La diskutado ĉirkaŭa kafo ne ĉesas, sed estas evidentaĵoj, ke 6-7 tasoj da kafo (kaj du aŭ malpli neniel efikas) ĉiutage signife reduktas la efikon de diabeto. Tamen trinku kafon prudente, kuracistoj avertas, ĉar nefiltrita kafo levas la nivelon de "malbona" kolesterolo. Do se vi mem bredas kafon, uzu paperajn filtrilojn kaj francan gazetaron. Kaj ne trouzu sukeron, kremon kaj siropon!
9. Teo
Taso da nigra teo tage reduktas la riskon de disvolvi diabeton je 3%, kaj 6 tasojn je 15%. Nur ne aldonu sukeron kaj grasan kremon al ĝi!
10. Alkoholo
Ni aŭdas vian indignon! Sed ni nur parolas pri modera konsumado de alkoholo. Sed eksceso - kontraŭe pliigos viajn eblecojn de diabeto. Laŭ usona studo farita inter 477.000 homoj, modera kaj efika diabeta protektila mezuro estas 1,5 trinkaĵoj da vino ĉiutage. GRAVA! En Usono, la norma trinkaĵo enhavas 14 g da pura alkoholo, kio respondas, ekzemple, al 350 ml da regula biero, 140 ml da vino (kun alkohola enhavo ĉirkaŭ 12%) kaj 45 ml da distilita alkoholo (vodko, koko, viskio, ktp). Plej bone estas tamen serĉi konsilon de via kuracisto, kiu konas la ĝeneralan staton de via sano.
Kion mi povas fari nun?
1. Perdi pezon
Ne nepre multe. Eĉ se vi perdas nur 7%, ĝi povas havi tre resanigan efikon (kaj tamen ĝi estas nur iom pli ol 6,3 kg por homo pezanta 90 kg). La unua paŝo estas komenci manĝi pli sanajn manĝaĵojn kun malpli da kalorioj.
2. Manĝu sanajn manĝaĵojn
Pri kiaj nutraĵoj valoras aldoni vian dieton, ni skribis pli supre. Kaj nun pri kiel, en kiaj proporcioj kaj kion konsumi. La duono de la telero devas esti plenigita kun senmakulaj legomoj: ĉiuspecaj brasikoj, inkluzive de brokolo kaj florbrasiko, kukumoj, sonoriletoj, verdaj cepoj kaj porroj, kukurboj (asparagoj kaj brulusaj germoj precipe utilas). Unu kvarono de la telero estas amida manĝaĵo (terpomoj, maizo aŭ pizoj). La restanta kvarono estas proteino: kokido, fiŝo aŭ legomoj (plej bone, kiel ni jam konsilis). Atentu pri bakitaj legomoj kaj pastoj - ili povas levi sukeron en sango kaj tre rapide.
3. Eniru por sportoj
Vi perdos pezon pli rapide kaj sentos vin pli bona se vi bruligas pli multajn kaloriojn. Ne necesas fari, kvazaŭ vi preparas vin por maratono. Rapida 30-minuta marŝo 5 fojojn semajne sufiĉas. Estos bonega akiri la subtenon de amiko. Aerobiaj ekzercoj kiel naĝado kaj dancado kaj fortaj ekzercoj kiel levado de senpagaj pezoj, puŝoj kaj tiriĝoj ankaŭ bonas. Kaj plej bone ĉio - iom post iom.
4. Akiri sufiĉe da dormo
Havi la ĝustan kvanton da dormo subtenas sanajn glukozon-nivelojn sanaj. Se vi dormas malbone, vekiĝos frue, aŭ dormas malpli ol 5 horojn nokte, vi pliigas viajn eblecojn de diabeto. Ideala estas dormi 7-8 horojn ĉiutage. Por bona dormo, ne trinku algokolon vespere kaj ne prenu kafeinon, enlitiĝu samtempe kaj ne ŝaltu elektronikajn aparatojn antaŭ ol enlitiĝi.
5. Ne fumu
Se vi fumas, nun estas la tempo forlasi. Fumantoj havas 30–40% pli altan eblecon disvolvi diabeton. Kaj se vi jam havas diabeton kaj vi ankoraŭ fumas, la komplikaĵoj kiujn kaŭzas diabeto estos multe pli prononcaj, kaj sukero estos tre malfacile kontrolebla.
6. Revizitu la kuracilojn, kiujn vi prenas.
Iuj drogoj levas sukeron kaj kolesterolon, kaŭzas obezecon kaj kaŭzas altan sangopremon. Kaj prediabetes nur pligravigos ĉi tiujn negativajn efikojn. Nepre reviziu kun via kuracisto ĉion, kio estas preskribita al vi, por minimumigi riskojn.
7. Ĉesu esti nervoza
Prediabetes ne estas kialo por malesperi. Ĉi tio estas signalo, ke estas tempo komenci ami vin pli multe kaj prizorgi vian sanon! Bonŝancon!
