Karbonhidratoj kune kun grasoj kaj proteinoj estas la bazaj fontoj de energio en homoj.
Proteinoj kontribuas al la formado de muskola histo, grasoj protektas organojn kontraŭ damaĝo.
Simplaj kaj kompleksaj karbonhidrataj komponaĵoj karakterizas sian rolon kaj klasifikon.
La rolo de karbonhidrataj komponaĵoj en la korpo
Karbonhidratoj en la homa korpo ludas jenajn rolojn:
- energio;
- protekta;
- reguliga;
- struktura;
- ricevilo;
- stokado.
La energia rolo estas la kapablo de komponaĵoj rapide detruiĝi. Pli ol la duono de ĉiu ĉiutaga energio estas kovrita de ĉi tiuj tre komponaĵoj, kiuj, kiam malplenigitaj rapide, liberigas multan energion, kio kreas senton de pleneco kaj vigleco. La malintegrita 1 gramo da karbonhidratoj liberigas ĉirkaŭ 4,1 kcal da energio.
La protekta rolo de substancoj manifestiĝas en sia ĉeesto en la konsisto de la mukozaj membranoj, kiuj protektas organojn kontraŭ diversaj influoj. La karbonhidrata komponaĵo heparino estas ero de la sango kaj malebligas ĝian koaguliĝon.
Substancoj provizas osmotan premon. Jen ilia funkcio kiel reguligantoj en la korpo. La osmota premo de la sango rekte dependas de la nivelo de glukozo en ĝi.
Substancoj estas komponantoj de ĉeloj kaj servas kiel konstruaj materialoj por sia kreado, okupiĝas pri konstruado de RNA, DNA-molekuloj. Iuj el la komponaĵoj estas parto de ĉelaj riceviloj.
Karbonhidratoj estas parto de kompleksaj molekuloj. Tial ili servas kiel rezervaj nutraĵoj. Se necese, karbonhidrataj elementoj konservitaj de la korpo estas aktive konsumataj. En ĉi tiu kazo, la energio kaj stokado funkcioj de substancoj interagas. En homoj, glicogeno plenumas la funkcion de stokado.
Klasifiko kaj diferenco
Ĉiuj karbonhidratoj estas en du larĝaj kategorioj:
- simpla (rapida);
- kompleksa (malrapida).
Tabla klasifiko de karbonhidratoj:
| Klasifiko | ||
|---|---|---|
| Simpla | Malfacila | |
| Monosakaridoj | Disakaridoj | Polisakaridoj |
| Fruktozo | Sen lactozo | Fibro |
| Glukozo | Sukrozo | Amelo |
Monosakaridoj estas facile digesteblaj substancoj. Por ilia disigo, necesas malgranda tempo. En ilia konsisto estas nur unu molekulo.
Disakaridoj havas plurajn molekulojn en sia konsisto. Tial ili rompas pli longe ol monosakaridoj.
Ĉiuj kompleksaj karbonhidrataj komponaĵoj spertas longan prilaboron en la homa korpo. Multaj polisakaridoj ne estas plene ensorbitaj de ĝi. Ĉi tio validas por fibro.
Simplaj komponaĵoj diferencas signife de kompleksaj laŭ diversaj kriterioj. Samtempe ambaŭ specoj de substancoj havas malsamajn nutrajn valorojn kaj specialan efikon al sano.
Tabelo de diferencoj:
| La kriterio por la diferenco inter simplaj kaj kompleksaj karbonhidrataj substancoj | Simpla | Malfacila |
|---|---|---|
| Fendeto | Rapida fendeto | Malrapida Dispecigo |
| Nutra valoro | Maksimumo | Malalta |
| Kunmetitaj elementoj | Fruktosa Glukozo | Celuloza amelo |
| Fibra havebleco | Malgranda kvanto | Granda kvanto |
| Efekto sur sanga sukero | Konduku al akuta kresko de sanga glukozo, unu el la kialoj de la pliigita glicemia indico | Kontribuu al konservado de stabila sango sukero, formu reduktitan glicemian indicon |
| Efiko al homa pezo | Provoku rapidan pezan kreskon, kondukas al troo | Konservu la pezan nivelon |
| Korpa saturado | Rapide satigu la korpon, sed ankaŭ rapide konduku al malsato | Kontribuu al longedaŭra sateco post la manĝo |
Ofta konsumo de rapidaj karbonhidratoj provokas obezecon kaj konstantan senton de malsato. La uzo de malrapidaj komponaĵoj estas rekomendita por perdo de pezo kaj kontrolo de pezo.
Kio minacas la mankon kaj troon de karbonhidratoj?
Supera provizo kaj manko de substancoj estas danĝeraj por la homa sano.
Manko provokas homojn:
- malpliigita agado;
- neplibonigita memoro kaj kapablo pensi;
- sendormeco
- persista depresio;
- malpliigita leptina koncentriĝo;
- pliigita koncentriĝo de kortisolo;
- malobservo de la produktado de tiroides-hormonoj;
- misfunkciado de seksaj hormonoj;
- misfunkciado de la intestoj kaj stomako.
Filmeto pri la rolo de karbonhidratoj en la homa korpo:
La apero de depresioj kaj sendormeco ĉe homoj pro manko de substancoj ŝuldiĝas al la malforta produktado de neurotransmisiloj. Ĉi tiuj substancoj okupiĝas pri la transdono de nervaj impulsoj tra reto de neŭronoj.
Problemoj pri tabureto ekestas kun manko de fibro en la korpo necesa por ĝia normala funkciado.
Eksceso de substancoj en la homa korpo minacas kun jenaj konsekvencoj:
- rapida pezo, kiu povas konduki al obesidad;
- pliigita koncentriĝo de insulino en la sango pro konstanta eksceso de sukero en ĝi;
- alta ŝarĝo sur la pankreato;
- disvolviĝo de malsanoj, el kiuj unu estas diabeto;
- ĝenerala difekto en bonstato;
- persista maldormo;
- stato de apatio kaj perdo de forto.
Eksceso kaj manko de substancoj estas individuaj por ĉiu homo. Homoj kun normala pezo kaj sanga sukero bezonas almenaŭ 100 gramojn da karbonhidratoj ĉiutage. Atletoj kaj homoj okupitaj pri mana laboro bezonas grandajn kvantojn de ĉi tiuj komponaĵoj. Samtempe, la bezono de rapidaj karbonhidratoj tuj post trejnado estas alta.
Senaktiva vivstilo estas danĝera por homoj kun troo de karbonhidratoj. Ĉi tio povas provoki ilian obezecon kaj la disvolviĝon de diabeto. Ili bezonas reduktitan ĉiutagan indicon de ĉi tiuj elementoj.
Rapidaj karbonhidratoj kaj sobrepeso
Rapidaj karbonhidrataj komponaĵoj per sia ofta uzo kondukas al pliigita provizo de sukero al la korpo, kiu efikas sur pezo. Se sukero, tritika faruno, siropo kaj aliaj simplaj karbonhidratoj ĉeestas en la produktoj, necesas malpliigi ilian konsumon.
Troa konsumo de produktoj, kiuj enhavas simplajn karbonhidratajn elementojn, formas kontinuan malsaton en homo. Samtempe, li konstante ekestas bezono de plia manĝeto.
Kiam substancoj eniras la korpon, la koncentriĝo de glukozo en la sango kreskas akre. Ĉi tio kondukas al pliigita aktiveco de la pankreato produktanta insulinon. La hormono helpas forigi glukozon el la sango, sed samtempe ĝi transformiĝas al graso. La rezultaj grasaj ĉeloj kontribuas al rapida pezo-kresko.
Krom pliigi grasan mason, substancoj provokas metabolan sindromon en homo, kiu manifestiĝas en formo de:
- hipertensio
- kontinua kresko de sango sukero;
- laŭgrada disvolviĝo de diabeto.
Eksceso de rapidaj karbonhidratoj estas plena ne de obezeco kaj diabeto, sed ankaŭ de disvolviĝo de kardiovaskulaj malsanoj. Simplaj karbonhidratoj kaj obezeco, kiuj disvolviĝis kontraŭ sia fono, ofte kaŭzas kanceron.
La sekva listo de nutraĵoj, kiuj enhavas rapidajn karbonhidratajn komponaĵojn, kontribuas al la obezeco:
- pasto en troa konsumo;
- frititaj terpomoj;
- ĉiuspecaj dolĉaĵoj;
- faruno (blanka pano, pasto).
Por kontrolo de pezo, vi devas forlasi la uzon de tujaj cerealoj. La grajnoj en ili ne havas nutran ŝelon. Tiaj cerealoj ne kontribuas al saturiĝo de la korpo, sed ŝarĝas ĝin per kromaj kalorioj.
Rapidaj ligoj ne grave influas la pezon de homoj nur se ili havas aktivan vivmanieron kaj se ili havas fizikan praktikadon. Post iu ajn streĉo, necesas rapidaj karbonhidratoj, kiuj povas rapide forigi la efikojn de hipogluzemio. En ĉi tiu kazo, la substancoj rapide kompensas la mankon de sukero en la sango kaj redonas ĝin al normalo. La resto de la tempo, kontrolo pri la konsumo de produktoj kun tiaj komponaĵoj estas bezonata.
La principoj de bona nutrado
Por normala sano kaj tenado de pezo konstante nivelo, la jenaj nutraj principoj devas esti observataj:
- vario de manĝaĵoj, inkluzive de plantaj kaj bestaj produktoj;
- manĝoj laŭ la horaro (rekomendas manĝi 5 fojojn tage, sen fari longajn periodojn inter manĝoj);
- malgrandaj manĝoj;
- ĉiutaga kaloria konsumado, kiu estas 2200 kcal por viroj kaj 1800 kcal por virinoj;
- ĝisfunda maĉado de manĝaĵoj, kio kontribuas al ĝia pli bona sorbo kaj saturiĝo de la korpo;
- plenumo de la trinkada reĝimo (1,5-2 litroj da pura akvo ĉiutage);
- reduktita konsumo de sukero, kukaĵoj, dolĉaĵoj, alkoholo;
- ofta konsumo de plantaj manĝaĵoj;
- reduktita konsumo de frititaj, spicaj kaj fumitaj manĝaĵoj;
- vespera manĝo 3 horojn antaŭ enlitiĝo;
- manĝi malrapidajn karbonhidratojn (cerealojn, legomojn) por matenmanĝo;
- trinkakvo 30 minutojn antaŭ la manĝo, sed ne dum ĝi;
- la uzo de laktaĵoj kiel manĝeto;
- reduktita sala konsumado;
- limigita konsumado de bestaj grasoj;
- superreganta uzo de ĵus preparita manĝaĵo;
- preferinda konsumado de proteinaj manĝaĵoj por matenmanĝo kaj tagmanĝo;
- manko de malsatstrikoj kaj subnutrado.
Filmeto: 5 reguloj de sana manĝado:
Tiuj, kiuj bezonas kontroli sian pezon, konsilas aliĝi al la sekva ĉiutaga dieto:
- unua matenmanĝo - omelette proteinoj, cerealoj, laktaĵoj (malrapidaj karbonhidratoj);
- dua matenmanĝo - laktaĵoj, dometo, nuksoj;
- tagmanĝo - vegetalaj supoj, boligita aŭ vapora malgrasa viando de meleagro, kokido kun flanka plado de diversaj cerealoj;
- posttagmeza manĝeto - jogurto, dometo, fruktoj aŭ nuksoj;
- vespermanĝo - malgranda kvanto da viando kun freŝa vegeta salato.
Oni devas observi la limigojn al la uzo de dolĉaĵoj, kiuj estas simplaj karbonhidratoj. En ĉiuj kazoj, rekomendas manĝi manĝaĵojn kun rapidaj karbonhidrataj elementoj nur antaŭ la tagmanĝo.
