Dietistoj kaj diabetikuloj konscias, ke nutraĵoj kun alta glicemia indico, kies listo estas sufiĉe granda, pliigas glukozon kaj kondukas al troa pezo.
La glicemia indico, kune kun kaloria enhavo, havas rektan efikon sur la procezoj de perdo de pezo kaj obezeco. Interesa fakto estas, ke alta kaloria produkto povas havi malaltan glicemian indicon, kaj inverse. Tial gravas kompreni, kiuj produktoj konsumeblas, kaj kiuj pli bone rifuzas.
Kio estas la glicemia indekso?
Hodiaŭ lokaj merkataj staloj kaj superbazaro-bretoj allogas abundon de ĉiuspecaj produktoj. Sed ĝis hodiaŭ malmultaj homoj pensis pri sia utileco.
Estas sciate, ke ĉiuj produktoj dividiĝas en du specojn - besta kaj vegetala origino. Krome, ĉiu el ni aŭdis almenaŭ unufoje en niaj vivoj pri la utileco de proteinoj kaj la danĝeroj de troo de karbonhidratoj, precipe por pacientoj kun diabeto.
Ĉiu produkta karbohidrato, iam en la homa korpo, havas malsaman indicon de rompo. Tial la glicemia indico (GI) estas uzata por simboli la indicon de rompo de produktoj enhavantaj karbonhidratojn, kompare kun la indico de rompo de glukozo. Oni devas rimarki, ke ĝia glicemia indico konsideras la normon kaj egalas al 100 ekzempleroj. Produktoj kun alta glicemia indico rompiĝas sufiĉe rapide, kun malalta indico dum longa tempo.
Dietitanoj dividas manĝaĵojn enhavantajn karbonhidratojn en grupojn kun alta, malalta kaj meza GI. Manĝaĵoj kun alta glicemia indico estas kompleksaj aŭ malrapidaj karbonhidratoj, kaj manĝaĵoj kun malalta glicemia indico estas rapidaj aŭ malplenaj karbonhidratoj.
GI estas la rilatumo de la areo de la studita karbonhidrato kun la areo de la glukoza triangulo en procentoj. Por simpligi ĝian uzon, enkondukita kalkula skalo konsistanta el cent ekzempleroj (0 - neniuj karbonhidratoj, 100 - ĉeesto de pura glukozo).
En homoj, lige kun sento de pleneco aŭ konsumado de alt-kaloriaj manĝaĵoj, GI povas ŝanĝiĝi. Faktoroj influantaj la valoron de ĉi tiu indikilo povas esti:
- Tipo kaj grado de produktoj.
- Manĝaĵprilaborado.
- Speco de prilaborado.
- La recepto por kuiri.
La historio de la malkovro de la glicemia indico asocias kun kanada kuracisto David Jenkinson. En 1981, li kalkulis GI kaj kompilis liston de produktoj, kiujn rajtis preni pacientoj kun diagnozo de diabeto. Ekde tiam, estis multaj aliaj provoj, kiuj helpis krei novan klasifikon bazitan sur la kvanta indikilo de GI.
Jen kio influis la ŝanĝon de la alproksimiĝo al la nutra valoro de produktoj.
Kiel GI influas la homan korpon?
La efiko de la glicemia indico sur la homa korpo estas determinita de la nivelo de karbonhidratoj, kiujn enhavas manĝaĵoj. Konvencie, grupo kun malalta karbonhidrata enhavo inkluzivas produktojn kun GI de 10 ĝis 40 ekzempleroj, kun averaĝa enhavo de 40 ĝis 70 ekzempleroj, kaj alta enhavo de pli ol 70 ekzempleroj.
Manĝaĵoj kun alta GI pli akre pliigas la koncentriĝon de sukero, kio siavice kondukas al pliigo de la indico de metabolaj procezoj. Samtempe, insulino (malkreskanta hormono) distribuas la troan glukozon egale tra ĉiuj histaj strukturoj de la korpo. Rezulte tio kaŭzas kreskon de apetito kaj superfluon de la stomako. Persono ofte prenas manĝaĵon, kio negative influas la roboton de ĉiuj internaj organoj. Post ĉio, insulino estas hormono, kiu kontribuas al amasiĝo de rezerva graso, necesa en kazo de manko de energio en la korpo. En la fino, subnutrado kondukas al amasiĝo de troaj funtoj. Kaj la obezeco estas "amiko de diabeto." La dua speco de malsano ofte okazas kiam la paciento havas troan pezon.
Manĝaĵo enhavanta averaĝan GI ne alportas apartan danĝeron al persono. Ĉi tiu grupo inkluzivas multajn produktojn uzatajn por prepari flankajn telerojn, supojn kaj aliajn ĉefajn pladojn. Ili estas la fonto de forto por la homa korpo kaj saturi ĝin per energio.
La avantaĝoj de manĝaj glicemiaj indeksaj manĝoj estas simple senvaloraj. Malalta GI-indekso favore influas la homan korpon, ĉar ĝi rapide satigas ĝin kaj plibonigas metabolon. Ne estas troo. Freŝa frukto aŭ legomo ne nur havas praktike la plej malaltan glicemian indicon, sed ankaŭ multajn vitaminojn, mikro-, makrocelojn kaj aliajn utilajn komponentojn. Ni ne devas forgesi, ke iuj produktoj kun malalta GI povas esti tre altaj en kalorioj, tial ilia konstanta uzo ankaŭ estas nedezirata.
Tre gravas konservi ekvilibran dieton, kio helpus malrapidigi la metabolan procezon kaj malpliigi la apetiton.
Ĉi tio malhelpos la disvolviĝon de multaj nedezirataj malsanoj.
Glycemic Index - Tabuloj
Por komforto, tablo de produktoj estis kompilita, grupigita laŭ la valoro de la indico de rompo de karbonhidratoj.
Aktualaj valoroj povas varii, ĉar la datumoj en la tabeloj estas mezumeblaj.
La indikiloj donitaj en la tabloj povas esti gvidilo en la preparado de la dieto.
La jenaj produktoj havas altan glicemian indicon:
- 100 - blanka pano;
- 95 - mufaj produktoj, patkukoj, bakitaj terpomoj, rizaj nudeloj, enlatigitaj abrikotoj;
- 90 - mielo, tuja rizo;
- 85 - instantaj cerealoj, maizflakoj, boligitaj terpomoj aŭ purigitaj terpomoj, karotoj post varmotraktado;
- 80 - granola kun sekvinberoj kaj nuksoj;
- 75 - dolĉaj pastoj, akvomelonoj, melonoj, kukurbo, rizo-poruko kuirita en lakto;
- 70 - mijo, semolo, kukuso, blanka rizo, kavoj, ĉokolaj trinkejoj, ananaso, terpomaj pecetoj, lakta ĉokolado, molaj tritikaj nudeloj, sukeraj trinkaĵoj (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ktp.)
- 65 - oranĝa suko en sako, marmelado, marmelado, tritika faruno, nigra feĉo pano, enlatigitaj legomoj, jakaj terpomoj, sekvinberoj, sekala pano, marmelado, pasto kun fromaĝo;
- 60 - banano, trinkaĵo, aveno, glaciaĵo, maldika krusta pico kun tomatoj kaj fromaĝo, majonezo, longa grajno;
- 55 - spagetoj, kuketaj kuketoj, ketchup, enlatigitaj persikoj, vinberoj kaj vinbero;
- 50 - trinkaĵo (verda), basmata rizo, mango, dolĉa terpomo, pomo suko sen sukero, bruna rizo (senbrida), oranĝa, arándano suko sen sukero;
- 45 - kokoso, tritika pano tostita, pomelo;
- 40 - sekigitaj abrikotoj, prunoj, karota suko sen sukero, sekigitaj figoj, pasto "al dente", prunoj;
- 35 - perla hordeo, freŝa tomato, freŝa gutuko, pomo, nigra rizo, brunaj kaj flavaj lentoj, malmulta grasa dometo, verdaj faboj, abrikoto, granato, pruno, persiko, nektarino, natura senbrida jogurto, bluaĉoj, malhela ĉokolado, lakto, pasia frukto, lingonberry, blueberry, mandarino;
- 25 - ĉerizo, nigra, ora fazeolo, ruĝa ribelo, frago, ansero, sovaĝa frago, ruĝaj kaj verdaj lentoj, sojfara faruno, kukurbaj semoj, framboj;
- 20 - artiŝoko, jogurto de sojfabo, melongeno;
- 15 - branĉo, celerio, kukumo, migdaloj, brokolo, brasiko, asparago, cepoj, fungoj, zingibro, juglandoj, aveloj, kukurboj, pistakoj, pinoj, pesto, poreloj, chileoj, Bruseloj, sojfaboj;
- 10 - laktuko, aguacado;
- 5 - cinamo, basilio, petroselo, vanilino, origano.
Por ne ĝeni la metabolon, vi ne povas misuzi manĝaĵojn kun alta GI. Ĝi rajtas konsumi nur post elĉerpado de laboradoj.
Alta kaj malalta GI - avantaĝoj kaj damaĝoj
Iuj homoj erare kredas, ke karbonhidratoj kun alta glicemia indico tute ne konsumiĝas. Kiel ili diras, ĉio utilas modere. Ekzemple, preni manĝaĵojn kun alta glicemia indico estas necesa post peza fizika praktikado. Elĉerpaj laboradoj postulas multan energion kaj forton. Karbohidrat-bazitaj manĝaĵoj helpos restarigi energion elspezitan. En tiaj kazoj, maltrankvilo pri la danĝeroj de altaj GI-manĝaĵoj estas vana.
Tamen, konstante konsumita alta glicemia manĝaĵo estas danĝera, ĉar ĝi kondukas al katastrofaj konsekvencoj. Troa korpa pezo kaj alta glukoza koncentriĝo kondukas al disvolviĝo de "dolĉa malsano" kaj patologioj de la kardiovaskula sistemo. Ne mirigas, ke ĉi tiuj malsanoj estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de morto sur la planedo.
Produktoj kun malalta glicemia indico por diabetoj, same kiel por homoj, kiuj zorgas pri ilia figuro, kutime spertas minimuman prilaboron aŭ purigadon. Plej fruktodonaj freŝaj fruktoj kaj legomoj, kiuj enhavas multan naturan fibron. La listo de tiaj produktoj ankaŭ inkluzivas legomojn, tutajn grajnojn kaj ŝlimigitan lakton.
La bazo de iuj dietoj estas la kombinaĵo de manĝaĵoj enhavantaj proteinon kaj malaltan GI. Observante tian nutraĵon, vi povas liberiĝi de kromaj funtoj. Kaj ĉi tio siavice protektos kontraŭ altaj suker-niveloj kaj disvolviĝo de diabeto.
Bazaj Dietaj Glicemiaj Dietoj
Manĝaĵoj inkluzivitaj en ĉi tiu dieto enhavas malaltan GI. Ili satigas la homan korpon, malebligante la malsaton. Persono, kiu havas problemojn kun pezo aŭ diabeto, devas provi ĉi tiun dieton. Eble ĉi tiu manĝaĵo helpos restarigi sian antaŭan formon aŭ normaligi sangan sukeron.
La sekva ekzemplo de semajna menuo estas gvidilo por tiuj, kiuj serioze konsideras aliĝi al malalta glicemia dieto. Ĝenerale la ĉiutaga kaloria enhavo estas 1.500 kcal. Manĝaĵoj kun malalta glicemia indico devas ĉeesti en la dieto.
Por matenmanĝo, vi povas kuiri azenon sur la akvo aldonante vaporajn sekvinberojn. Oni rekomendas ankaŭ trinki glason da ŝmirita lakto kaj manĝi pomon, prefere verdan, ĉar ĝi enhavas malpli da sukero, kaj la GI estas multe pli malalte.
Oni pretigas cerealan supon por vespermanĝo; oni rajtas manĝi kun si du tranĉaĵojn da sekala pano. Post iom da tempo, vi povas manĝi prunojn.
Pasta tritika pasto estas preparita por vespermanĝo, kaj peco da bovaĵo estas boligita. Vi ankaŭ povas fari salaton da freŝaj kukumoj, tomatoj, herboj kaj servi naturan jogurton kun malalta graso.
Oni rekomendas manĝi fruktojn kaj legomojn dum la tago, preni grandan kvanton da likvaĵo, nome akvon, verdan teon sen sukero, kaj ankaŭ naturajn freŝojn.
Vi povas diversigi vian dieton per la produktoj prezentitaj en la tabelo kiel grupo kun malalta glicemia indico. Tiel, maksimume 1 kg povas esti faligita semajne.
Dum observado de speciala nutrado, vi devos forgesi pri dolĉaĵoj, duonfinitaj produktoj, pretaj teleroj, butero pano kaj rapida manĝo. Apartan gravecon devas doni kompleta matenmanĝo, por kiu vi bezonas kuiri hordeon, hrizaĵon aŭ aveno. Vi ankaŭ devos rezigni terpomojn en ajna formo. Aliĝante al ĉi tiu dieto povas atingi vere bonajn rezultojn, krome ĝi havas multajn avantaĝojn:
- En la dieto, vi povas forlasi la kutimajn pladojn, ŝanĝante iom la elekton de produktoj.
- Estas laŭgrada malpliiĝo de pezo, kio ne kaŭzas la korpon "streĉiĝi".
- La kosto de tia dieto estas sufiĉe malalta, ĉar ĝi ne bezonas specialajn produktojn.
- Tia manĝaĵo ne kaŭzas malkomfortojn aŭ kromefikojn.
- La dieto satigas la korpon; post plena manĝo, vi ne sentas manĝi ion.
- Ĉi tiu manĝaĵo bonas por vegetaranoj.
Inter tiuj, kiuj sekvas malaltan glicemian dieton, estas ankaŭ homoj, kiuj praktikas la ĉinan dieton kaj la dieton de Montignac.
Manĝaĵoj, kiuj altigas sangan sukeron, devas zorgi. Ĉi tio helpos eviti la plej danĝeran - severan obezecon aŭ diabeton mellitus, kiu influas preskaŭ ĉiujn internajn organojn de homo. Zorgu vin, aliĝu al dieto kaj ekzercu terapion por diabeto.
Sperta en la video en ĉi tiu artikolo parolos pri la glicemia indekso de produktoj.
