Rapidaj kaj malrapidaj (simplaj kaj kompleksaj) karbonhidratoj - diferencoj, produktoj

Fluaĵoj en sanga glukozo dependas de la tipo de karbonhidrato reganta en manĝaĵo. Surbaze de datumoj pri la rapideco kaj kompleteco de la absorbo de sukeroj el manĝaĵoj, la divido en rapidajn kaj malrapidajn karbonhidratojn baziĝas.

Sana homo kun norma fizika agado ne devas timi tiujn aŭ aliajn karbonhidratojn. En raciaj kvantoj, la normala metabolo kapablas utiligi ilin sen konsekvencoj por la korpo. En homoj kun inklino al diabeto mellito aŭ kun jam diagnozita malsano, la rilatoj kun karbonhidratoj estas pli malfacilaj, rapidaj devas esti tute ekskluditaj, malrapidaj devas esti signife limigitaj. Ĝi havas proprajn trajtojn kaj la dieton de atletoj, ĉar ili elspezas multe pli da glukozo.

Diferencoj inter rapidaj kaj malrapidaj karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas organikaj nutraĵoj, kiujn homo ricevas de manĝaĵoj kune kun proteinoj kaj grasoj. La energio, kiu provizas la esencan procezon, estas prenita ĉefe el karbonhidratoj, kaj nur kiam ili mankas, grasoj kaj proteinoj komencas detruiĝi. La energio liberiĝas dum kemiaj reagoj, dum kiuj karbonhidratoj disiĝas en akvo kaj karbona dioksido.

Diabeto kaj premaj subfluoj estos aferoj de la pasinteco

• Normaligo de sukero -95%
• Elimino de vena trombozo - 70%
• Elimino de forta korbatado -90%
• Forigi de alta sangopremo - 92%
• La kresko de energio dum la tago, plibonigante dormon nokte -97%

El la sukeroj trovitaj en manĝaĵoj:

• monosakaridoj - simplaj karbonhidratoj, kiuj estas sorbitaj tuj;
• disakaridoj - konsistas el du molekuloj konektitaj per polimera ĉeno; necesas pli da tempo por ilia dispecigo;
• polisakaridoj estas la plej kompleksaj komponaĵoj, kiuj estas prilaboritaj en la korpo pli longe ol aliaj. Iuj tute ne estas digestitaj, kiel fibro.

Tuj kiam glukozo el la digesta tubo eniras la sangon, homo sentas kontenton, forton, lia malsato rapide malaperas. La pankreato tuj kunligiĝas kaj liberigas la kvanton da insulino bezonatan por sukera absorbado. Danke al ĝi glukozo eniras la histojn kaj la troo estas deponita en la rezervoj en formo de graso. Tuj kiam la korpo konsumis disponeblan sukeron, sento de malsato reaperas.

Simplaj, aŭ rapidaj, karbonhidratoj pliigas sangan sukeron draste, provokante krizan laboron de la pankreato kaj kreskon en produktado de insulino. Kontraŭe, kompleksaj, aŭ malrapidaj, karbonhidratoj altigas iom post iom la nivelon de glukozo en la sango, sen streĉo por la korpo. Insulino estas produktita malrapide, la plej granda parto de karbonhidratoj estas elspezita por la laboro de la muskoloj kaj de la cerbo, kaj ne estas konservita en graso.

Numere, ĉi tiuj diferencoj estas klare videblaj en la tabloj de glicemiaj indicoj de produktoj. GI estas ofta indikilo de la indico de rompo de karbonhidratoj kaj pliigo de sango sukero (glicemio). Ĉi tiu valoro estas establita empirie por ĉiu speco de nutraĵo. La bazo estas glicemio, kiu kaŭzas puran glukozon en la sango, ĝia GI estas prenita kiel 100.

Pros kaj Avantaĝoj de Karbonhidratoj

Oni kredas, ke karbonhidratoj devas okupi ĉirkaŭ 50% de la tuta kaloria enhavo de manĝaĵoj. Se ĉi tiu cifero multe pli altas, homo neeviteble grasiĝas, mankas vitaminoj, liaj muskoloj suferas mankon de proteino. Karbonhidrata limigo rekomendas pacientojn kun metabolaj malordoj, inkluzive de diabeto. En la dieto de sanaj homoj, detranĉado de karbonhidratoj dum longa tempo estas nedezirata. La bezonata minimumo estas ĉirkaŭ 100 g da pura glukozo tage, kio multe konsumas la cerbon. Malsame ol aliaj organoj, li ne kapablas uzi grasojn kaj proteinojn por nutrado, tial li suferas unue per manko da sukeroj.

Oni devas preferi kompleksajn karbonhidratojn, ĉar ili havas multe pli da avantaĝoj:

1. Absorbita malrapide, provizanta stabilan provizon de energio dum longa tempo.
2. En plej malgranda mezuro replenigu grasajn rezervojn.
3. Sento de saĝeco daŭras pli longe.

La dominado de simplaj karbonhidratoj en la dieto influas la korpon negative:

1. Ili estas pli verŝajne deponitaj en grason ol kompleksaj.
2. Ili pli aktive digestiĝas kaj disiĝas, do la sento de malsato aperas pli rapide.
3. Rapidaj sukeroj superŝarĝas la pankreaton, devigante ĝin produkti troajn kvantojn de insulino. Kun la tempo, la sintezo de la hormono fariĝas pli alta ol kutime, do glukozo pli aktive deponiĝas en grason, kaj homo komencas manĝi pli ol necesas.
4. Ofta misuzo de simplaj sukeroj reduktas la sentivecon de histoj al insulino, pliigas la verŝajnecon de tipo 2 diabeto.
5. Plej ofte, produktoj kun rapidaj karbonhidratoj estas troe alt-kaloriaj, sed samtempe "malplenaj" - kun minimumo da vitaminoj.

En iuj kazoj, simplaj karbonhidratoj havas avantaĝon pri kompleksaj karbonhidratoj. Ili plej rapide ĉesas malsaton, utilas tuj post pezaj ŝarĝoj, ekzemple intensa trejnado, kaj helpas la korpon resaniĝi pli rapide. En minimumaj kvantoj, simplaj sukeroj estas necesaj por la traktado de hipogluzemio en pacientoj kun diabeto; ilia ĝustatempa konsumado povas savi vivojn.

Kiajn karbonhidratojn bezonas nia korpo?

Por normala provizo de nutraĵoj al la korpo, la ĉiutaga dieto de persono kun normala fizika aktiveco devus inkluzivi 300 ĝis 500 g karbonhidratojn, el kiuj almenaŭ 30 g da fibro - Listo de riĉaj fibroj.

Preskaŭ ĉiuj karbonhidratoj devas esti kompleksaj, simplaj estas dezirindaj nur post serioza fizika aŭ emocia streĉo kaj ĉe la festa tablo. Kiel la ĉefaj fontoj de karbonhidratoj en sana dieto, nutristiistoj rekomendas legomojn kaj fruktojn, cerealojn, malmolan paston, tutan grajnan panon kaj legomojn.

Aparta graveco estas la ecoj de stokado, industria kaj kulinara prilaborado de produktoj. Foje ili povas signife pliigi la haveblecon kaj rapidon de karbonhidrata asimilado de manĝaĵoj; la diferenco en glicemiaj indicoj povas esti ĝis 20 poentoj:

1. Modifita amelo, rapida karbonhidrato kun GI = 100, aldoniĝas al la plej multaj el la finitaj produktoj, kiujn vi povas aĉeti en la vendejo. Ĝi troviĝas en kolbasoj kaj duonfinitaj viandaj produktoj, en ketukoj, saŭcoj kaj jogurtoj, kaj ĝi ofte troviĝas en kukaĵoj kaj desertoj. La samaj produktoj hejme enhavos multe malpli simplajn karbonhidratojn ol industriaj.
2. En legomoj kaj fruktoj, la havebleco de sukeroj pliiĝas dum la kuirado. Se krudaj karotoj havas GI = 20, tiam boligitaj karotoj - 2 fojojn pli alte. La samaj procezoj okazas en produktado de cerealoj el cerealoj. GI de maizaj kradoj kreskas je 20% kiam oni fabrikas cerealojn. Tiel, prefero estu donita al produktoj procesitaj minimume.
3. En farunaj produktoj, karbonhidratoj fariĝas pli malrapidaj en la procezo de tirado de pasto. Spagetoj kun viando, precipe iomete nekorektita, estas pli sanaj ol bulplumoj, malgraŭ la identa konsisto.
4. La havebleco de karbonhidratoj estas iomete reduktita dum malvarmigo kaj sekigado de manĝaĵoj. Varma pasto pliigos sangan glukozon pli rapide ol malvarmo en salato, kaj freŝan panon pli rapide ol biskvitoj el ĝi. En panaj ŝeloj, karbonhidratoj estas pli kompleksaj ol en ĝia panero.
5. Steaming kaj bakado konservas kompleksajn karbonhidratojn en manĝaĵo pli bone ol kuirado kaj fritado en oleo.
6. Ju pli da fibro en produkto, des pli malrapide sukero estas absorbita el ĝi, tial tuta grajno estas pli sana ol blanka pano, kaj tuta piro estas preferinda rafinita.
7. Ju pli forta estas la produkto, des pli rapidaj karbonhidratoj en ĝi. La plej bona ekzemplo estas purigitaj terpomoj, kies GI estas 10% pli alta ol tiu de boligitaj terpomoj.

Listo de manĝaĵoj kun simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj

Karbonhidratoj por diabeto kaj sportoj

La uzo de karbonhidratoj kun pliigita fizika streĉo kaj kun diabeto havas proprajn trajtojn. Atletoj bezonas pli da karbonhidratoj ol la averaĝa bezono por ili. Diabeto mellitus, kontraŭe, postulas fortan redukton kaj konstantan kontrolon de la konsumado de glukozo el manĝaĵoj.

>> Legu: ĉu manĝaĵoj povas malaltigi sangan sukeron aŭ ĉu ĝi estas mito?

La efiko de karbonhidratoj sur muskolo

Atletoj elspezas pli da energio, kio signifas, ke ilia bezono de karbonhidratoj pliiĝas. Depende de la nivelo de glukozo, ili bezonas de 6 ĝis 10 g po kg de pezo. Se ĝi ne sufiĉas, la intenseco kaj efikeco de trejnado falas, kaj intertempe malpli da ekzercado aperas sento de konstanta laceco.

Dum trejnado, muskola laboro ne estas provizita de glukozo, kiu estas en la sango, sed glukogeno, speciala polisakarido, kiu akumuliĝas en muskolaj histoj precipe en kazo de pliigita streso. Elspezitaj rezervoj de glicogeno estas restarigitaj iom post iom, dum pluraj tagoj. Ĉi-foje la plej altkvalitaj karbonhidratoj, kompleksaj, devas eniri en la korpon. La tagon antaŭ trejnado, malrapidaj karbonhidratoj bezonas la plej multajn.

Se la klasoj daŭras pli ol unu horon, la muskoloj bezonas plian nutradon. Vi povas rapide liveri glukozon al ili per simplaj karbonhidratoj - dolĉa trinkaĵo, banano aŭ sekigitaj fruktoj. Bezonas rapidajn karbonhidratojn kaj tuj post trejnado. La periodo ene de 40 minutoj post la ekzercado estis nomata "karbonhidrata fenestro", dum kiu glicogeno en la muskoloj estas replenigita precipe aktive. La plej bona maniero fermi ĉi tiun fenestron estas havi manĝeton kun simplaj sukeroj, plej ofte nutraj kokteloj estas uzataj el diversaj kombinaĵoj de facile disponeblaj karbonhidratoj - sukoj, mielo, kondensita lakto, fruktoj kun alta GI.

Karbonhidrata Limigo por Diabeto

La dua tipo de diabeto estas plejparte rezulto de troo de rapidaj karbonhidratoj en la dieto. Ofte leviĝoj en sanga sukero influas adversajn ĉelajn receptorojn, kiuj devas rekoni insulinon. Rezulte, la nivelo de sango glukozo altiĝas, la pankreato liberigas insulinon responde, kaj la histoj ignoras ĝin kaj rifuzas lasi sukeron. Iom post iom, rezisto al la hormono kreskas, kaj sanga glukozo altiĝas kun ĝi. En la traktado de diabeto de tipo 2, la malalta karbo-dieto ludas la plej gravan rolon. Ne facilas al homoj kun dolĉa toksomanio rekonstrui sian dieton, sed ne ekzistas eliro, alie ne eblos normaligi sangan sukeron.

Rapidaj karbonhidratoj en diabeto estas tute forĵetitaj. Malrapidaj multe limigas, la permesita kvanto kalkulas de la kuracisto depende de la stadio de la malsano. Diabetaĵoj bezonas konstante pezi sian manĝaĵon kaj kalkuli kiom da karbonhidratoj estas en ĝi. Por ke sukero eniru la sangon kiel eble plej egale, egalaj intervaloj estas establitaj inter manĝoj.

La unua speco de diabeto signifas la kompletan foreston de la propra insulino de la paciento. Sub tiaj kondiĉoj, sukero ne povos eniri la histon, sed akumuliĝos en la sango ĝis hiperglicemia komo. Diabetaĵoj estas konstante devigitaj injekti sin per insulinaj preparoj. Karbonhidratoj kun ĉi tiu tipo de diabeto devas esti kalkulitaj kun eĉ pli granda precizeco, ĉar la dozo de drogoj dependas de ilia kvanto. Por precize kalkuli la bezonatan dozon de insulino, la koncepto de pano-unuoj estis enkondukita, ĉiu el kiuj egalas al 12 g da glukozo. Simplaj karbonhidratoj kun tipo 1-malsano estas permesataj, sed rekomendas doni preferon al kompleksaj, ĉar pli facile kompensas la malrapidan konsumon de sukero en la sango ol rapida.