Kio estas glicemia ŝarĝo: difino kaj tabelo de GN-produktoj

Kiam la tuta perdo de pezo deklaris militon al graso, kiel unu el la plej malpermesitaj manĝaĵoj, la pli justa sekso komencis aktive manĝi panon, fruktojn, rizon kaj legomojn.

Sed bedaŭrinde ili ne maldikiĝis, kaj kelkfoje eĉ ekhavis la kontraŭan efikon kaj akiris kromajn funtojn. Kial tio okazas? Eble iuj karbonhidratoj ne samas, aŭ graso kulpas?

Por kompreni ĉi tion, vi devas konsideri la principojn de metabolaj procezoj, same kiel du produktajn indicojn, glicemia kaj glicemia ŝarĝo.

Kiel okazas interŝanĝaj procezoj

Por kompreni la kaŭzon de tio, kio okazas, vi devas komenci kun malproksima lerneja anatomio. Unu el la ĉefaj hormonoj implikitaj en metabolaj procezoj estas insulino.

Ĝi estas sekreciita de la pankreato kiam la sango glukoza enhavo altiĝas. Insulino agas kiel reguliganto de la metabolo kaj glukozo necesaj por la natura metabolo de karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj.

La hormono malaltigas la enhavon en glukozo en la sango kaj ankaŭ liveras ĝin kaj helpas ĝin penetri en la muskolojn kaj grasajn ĉelojn, tial kiam la insulino en la sango malaltiĝas, la homo sentas ĝin senprokraste. Tio funkcias laŭ la jena principo:

1. Karbohidrata ingestaĵo pliigas insulinivelojn kaj malpliigas la hormonan glukozon, produktitan ankaŭ de la pankreato.
2. Glucagono antaŭenigas la transformon, kiu okazas en la hepato, kie glukogeno fariĝas glukozo.
3. Ju pli granda estas la kvanto de glukozo en la sango, des pli multe da insulino eniĝas en la sangon, kio pliigas la riskon de sukero transportita de insulino por eniri la adipan histon.
4. Tial gravas certigi, ke la kvanto da glukozo estas normala kaj ne pliiĝas.

Kio estas la glicemia indekso?

Por ekscii, kiam la nivelo de sango-glukozo altiĝas, ekzistas tia nomata glicemia indico (GI). Ĝi montras kiel manĝaĵo efikas sur sangan sukeron.

Ĉiu produkto havas sian propran indikilon (0-100), kiu dependas de kiom rapide ĝi povas pliigi la sukeron, la tablo estos prezentita sube.

Glukozo havas IG de 100. Ĉi tio signifas, ke ĝi eniros la sangofluon senprokraste, tial ĝi estas la ĉefa indikilo kun kiu ĉiuj produktoj estas komparataj.

GI absolute transformis la principojn de sana dieto, pruvante, ke terpomoj kaj bulkoj povas pliigi sangan glukozon-nivelon samkiel pura sukero. Tial tio kaŭzas iskemion, kromajn funtojn kaj diabeton.

Sed reale, ĉio estas multe pli komplika, ĉar se vi aliĝas al la regulo de GI, tiam la malpermesitaj produktoj inkluzivas akvomelon (GI-75), egalan al la donuta indekso (GI-76). Sed iel mi ne povas kredi, ke homo gajnos la saman kvanton da korpa graso manĝante akvomelon anstataŭ donuton.

Ĉi tio estas vera, ĉar la glicemia indekso ne estas aksiomo, do vi ne devas fidi je ĉio!

Kio estas glicemia ŝarĝo?

Ankaŭ estas indikilo por helpi antaŭdiri kiom da sango-sukero pliiĝos kaj kiom longe ĝi restos ĉe alta marko. Ĝi estas nomata glicemia ŝarĝo.

La formulo por kalkuli GN estas la sekva: GI estas multobligita per la kvanto da karbonhidratoj, kaj tiam dividita je 100.

GN = (GI x karbonhidratoj): 100

Nun, uzante la ekzemplon de ĉi tiu formulo, vi povas kompari la GN de ​​donuts kaj akvomelonoj:

1. Donuts GI = 76, karbonhidrata enhavo = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. GI de akvomelono = 75, karbonhidrata enhavo = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

El tio ni povas konkludi, ke post manĝado de donaco, homo ricevos 4,5oble pli da glukozo ol post manĝi identan kvanton de akvomelonoj.

Vi ankaŭ povas ekzempligi fruktoson kun GI de 20. Kiel unuavide, ĝi estas malgranda, sed la enhavo en karbonhidratoj en frukta sukero estas preskaŭ 100 g, kaj GN estas 20.

Glycemia ŝarĝo pruvas, ke manĝi manĝaĵojn kun malalta GI, sed enhavanta multajn karbonhidratojn por pezo perdo estas absolute senutila. Tial via propra glicemia ŝarĝo povas esti sendepende regata, vi nur bezonas elekti nutraĵojn, kiuj havas malaltan GI, aŭ reduktas la fluon de rapidaj karbonhidratoj.

Nutristiistoj disvolvis tian skalon de GN-niveloj por ĉiu porcio de manĝaĵo:

• minimuma estas la nivelo de GN al 10;
• modera - de 11 ĝis 19;
• pliigita - 20 aŭ pli.

Parenteze, la ĉiutaga rapideco de GN devas esti ne pli ol 100 ekzempleroj.

Ĉu eblas ŝanĝi GN kaj GI?

Eblas trompi ĉi tiujn indikilojn pro la formo, en kiu oni uzos certan produkton. Manĝaĵa prilaborado povas pliigi la GI (ekzemple, la GI de maizo-flakoj estas 85, kaj por maizo mem ĝi estas 70, boligita terpomo havas glicemian indicon de 70, kaj purigitaj terpomoj el la sama legomo havas IG de 83).

La konkludo estas, ke estas pli bone manĝi manĝaĵojn en kruda (kruda) formo.

Varmotraktado ankaŭ povas kaŭzi pliigon de GI. Krudaj fruktoj kaj legomoj havas malmulte da IG antaŭ ol ili povas esti kuiritaj. Ekzemple, krudaj karotoj havas GI de 35, kaj boligitaj karotoj havas 85, kio signifas, ke la glicemia ŝarĝo pliiĝas. Detala tablo pri la interagado de indicoj estos prezentita sube.

Sed, se vi ne povas fari sen kuiri, tiam estas pli bone boligi la produkton. Tamen, fibro en la vegetaĵo ne detruiĝas, kaj ĉi tio estas ege grava.

Ju pli da fibro estas enhavita manĝaĵo, des pli reduktas ĝia glicemia indico. Plie, estas konsilinde manĝi fruktojn kaj legomojn sen rezigni pri antaŭpura purigado. La kialo kuŝas ne nur en tio, ke plej multaj vitaminoj estas en la haŭto, sed ankaŭ ĉar ĝi enhavas multan fibron.

Krome, ju pli malgranda la produkto estas tranĉita, des pli ĝia glicemia indico fariĝos. Precipe tio validas por kultivaĵoj. Por komparo:

• GI muffin estas 95;
• longa panero - 70;
• pano farita el tute faruno - 50;
• senŝeligita rizo - 70;
• tutaj farunaj farunaj produktoj - 35;
• bruna rizo - 50.

Tial, perdi pezon, estas rekomendinde manĝi cerealojn el tutaj grajnoj, same kiel panon faritan el tuta faruno kun la aldono de brano.

Acido helpas malrapidigi la procezon de asimilado de manĝaĵoj fare de la korpo. Tial la GI de neriĉaj fruktoj estas malpli ol tiu de maturaj produktoj. Do, la GI de certa manĝaĵo povas esti reduktita aldonante vinagron en formo de adobo aŭ pansaĵo al ĝi.

Kiam vi kompilas vian propran dieton, vi ne devus blinde kredi nur la glicemian indicon, sed la glicemia ŝarĝo ne devas esti prioritato. Antaŭ ĉio, indas konsideri la kalorian enhavon de produktoj, la enhavon de grasoj, saloj, aminoacidoj, vitaminoj kaj mineraloj en ili.

Tablo GI kaj GN.