Intervala fastado fariĝis vera tendenco, tiamaniere perdi kromajn funtojn hodiaŭ favore al famuloj. Ni demandis al nia regula sperta nutraĵisto kaj endokrinologo Lira Gaptykaeva, kiel moda dieto taŭgas homojn kun T2DM kaj prediabetes.
La usona spertulo pri fiziko David Zinchenko, la aŭtoro de 8-hora dieto, kiu pli kaj pli nomiĝas intervala malsato, estas konvinkita, ke simple ne ekzistas pli efika metodo por ordigi la korpon. Li voĉigas la nombrojn, kiuj povas instigi iun ajn: ĉe intervala fastado, ĝi prenas ĝis 5 kg semajne. Sed ĉu eblas uzi ĉi tiun metodon por homoj kun insulina rezisto kaj tipo 2 diabeto?
Endokrinologo kaj nutristiisto Lira Gaptykaeva donas pozitivan respondon al ĉi tiu demando, sed allogas gravajn punktojn. Ni donas al ŝi la plankon.
Intervala fastado taŭgas por preskaŭ ĉiuj, krom homoj kun gastrointestinalaj malsanoj en la akra stadio, ekzemple peptika ulcero de la stomako aŭ duodena ulcero, ulcerativa kolito, ktp (ĉi-kaze rekomendas terapia nutrado), homoj kun malsanoj de la kardiovaskula sistemo ( lastatempa koratako, streko, severa kardiovaskula, pulma nesufiĉo) - ili decidas ĉu uzi intertempan fastadon, devas esti prenita lige kun la ĉeestanta kuracisto.
Se ni parolas pri prediabetes aŭ tipo 2 diabeto, tiam, kiel regulo, ili ĉiam asocias kun la ĉeesto de troa pezo kaj difektita histo-sentiveco al insulino. Por venki ĉi tiun kondiĉon, vi devas manĝi malpli ofte, ĉar ĉiu manĝo, sendepende de tio, ĉu ĝi enhavas karbonhidratojn aŭ ne, pliigas nivelojn de insulino.
Estas malfacile rompi la malvirtan cirklon de "alta insulino-troa graso - insulina rezisto". Se homoj kun komencaj manifestoj de karbohidrataj metabolaj malordoj manĝas ofte, tiam en jaro aŭ du ili riskas disvolvi diabeton.
Kun intermita fastado, la "manĝo-fenestro" povas esti ĝis 12 horoj (ni malsatas 12 horojn, ni manĝas 12), sed la 16: 8-skemo (ni malsatas 16 horojn, ni manĝas 8) estas la plej populara.
Elektu la optimuman intertempan fastan skemon, kiu konvenas al via vivstilo, por ke vi komfortu kaj ne devu enpuŝi vin en iu ajn kadro, ricevante plian streĉon.
Ekzemple, vi povas fini la manĝon je la 16a horo, kaj la sekvan tagon matenmanĝo povas esti je la 8a horo. Kiel opcio, se vi vespermanĝas 3-4 horojn antaŭ ol enlitiĝi, vi povas matenmanĝi iom poste (aldonu 16 horojn), post 11-12 horoj de la tago. Dum intertempa fastado, vi povas manĝi tri fojojn ĉiutage, aŭ fari du ĉefajn manĝojn kaj unu manĝeton. Samtempe estas tre grave, ke via dieto estu ekvilibrigita per bazaj makronutrientoj (BJU). Profunda manko en la dieto de proteinoj, grasoj aŭ karbonhidratoj povas kaŭzi metabolajn kaj hormonajn malordojn.
Ju pli da tempo pasas inter la lasta manĝo kaj matenmanĝo, des pli da ŝancoj ni devas ŝalti la protektan mekanismon, la tiel nomatan aŭtofagion, kiam la korpo mem komencas manĝi "ĉelajn restaĵojn" - malnovajn ĉelojn, kiuj estonte kaŭzos kanceron. Do intervala fastado estas ankaŭ bona antaŭzorgo de multaj malsanoj kaj frua maljuniĝo.
Parenteze, tute ne necesas, ke la 8-hora ciklo komenciĝas samtempe. La plej grava afero estas, ke post la fino de la 8-hora intervalo, dum kiu vi povas manĝi, la fastado devas esti almenaŭ 16 horojn.
- Forigu sukeron, dolĉojn, blankan rizon, farunon, paston, rapidmanĝejon de la dieto. Se vi ne faros, vi verŝajne ne povos perdi pezon, eĉ se vi skrupule aliĝas al ĉiuj aliaj reguloj. La uzo de nutraĵoj kun alta GI saturas nur 1-2 horojn, kaŭzante atakojn de sovaĝa malsato. Ne necesas tute rezigni karbonhidratojn, donu preferon al karbonhidratoj kun malalta GI (malpli ol 50), ekzemple cerealojn, senmakajn legomojn, berojn kun malalta GI kaj verdojn.
- Taŭge distribui proteinon en la ĉiutaga dieto: ĝi devas esti multe por matenmanĝo, iom malpli por tagmanĝo kaj tre malmulta por vespermanĝo.
- Gravas, ke la vespermanĝo ne estu pli malfrue ol la 20.00, kiel eble plej malpeze, ne pli ol 300-400 kcal, por eniri normalan dormon, kaj vekiĝi malsata matene kaj havi plenan matenmanĝon.
- Komencu la tagon kun glaso da pura akvo kaj almenaŭ 8 minutojn da fizika aktiveco. (Jen la minimuma tempo, kiun oni povas pasigi por energia promenado aŭ antaŭenpuŝado, ĝi rekomendas la aŭtoron de la metodo). Kun la helpo de ĉi tiuj simplaj agoj, la metabolo estas lanĉita.
- Ne forgesu trinki ankoraŭ akvon (Eblas kun citrono) dum la tago, remetu la akvan bilancon regule.
- Se en la 16-hora intervalo vi vere volas manĝi, tiam ... ankoraŭ ne ekzistas maniero. Trinku pli da fluidoj. Herbaj aŭ fruktaj teoj povas helpi kun malsato. Trinki kafon dum ĉi tiu periodo de tempo ne rekomendas, ĉar ĝi kontribuas al la streso de viaj suprenaj glandoj, stimulas la liberigon de adrenalino, kortisolo kaj malhelpas dormon.
- Antaŭ ol vi trinkas kafon, rigardu vian horloĝon. 8-hora kafintervalo estas permesita ĝis nur du posttagmeze.
- Forgesu pri alkoholoLi estas tute malpermesita.
Dormo kaj ripozo gravas. Nepre starigu cirkadiajn bioritmojn. Se ni ne enlitiĝos antaŭ la 23.00, la produktado de melatonino, la ĉefa hormono, kiu respondecas pri la dorm-veka ciklo, estas interrompita. La sekrecio de kortisolo, hormono, kiu ne nur helpas nin adaptiĝi al streso, sed ankaŭ en kronika streso, pliigas la deponejon de graso, pliigas sangopremon kaj difektas karbonhidratan metabolon.
En sonĝo, somatotropa hormono estas produktita, kiu ankaŭ havas grasajn brulajn propraĵojn. En kazo de dorma malsaniĝo, la sekrecio de luteiniza hormono malpliiĝas, ĉi tio gravas por viroj, ĉar ĝi respondecas pri la sintezo de testosterona. Malalta testosterona ne nur plimalbonigas la vivokvaliton, sed ankaŭ kontribuas al troa grasa deponaĵo, kaj rezulte estas riska faktoro por prediabetes kaj kardiovaskula malsano.
La unua versio de la dieto
Matenmanĝo
- Verda smoothie - 250 ml, la konsisto laŭ via elekto (1 2 avokado, spinaco 100 g, 1 pomo, celerio, kukumo, brokolo, kiwi, miksi kun 100 ml da vegeta lakto aŭ pura akvo kun citrono aŭ pomelo);
- Mola boligita ovo;
- Entjera pano sandviĉo kun mola fromaĝo ne pli ol 30% grasa.
Tagmanĝo
- Varruĉo (100 g) + mezaj boligitaj betoj + ¼ taso da pinarboj + 1 tsp. oliva aŭ nuksa oleo, salo kaj pipro laŭ gusto;
- 200 g da meleagro bakitaj en la forno;
- Boligita bolko - 150 g.
Vespermanĝo:
- Stufitaj legomoj - 200 g (sonorilo, tomatoj, verdaj faboj, 1 kulero da vegeta oleo, salo kaj pipro al gusto).
Tage: el 1,5 litroj da akvo kun ½ citrono.
La dua versio de la dieto
Matenmanĝo
- Steam omelet el 2 ovoj;
- Fromaĝa sandviĉo ne pli ol 30% grasa;
- Frukto por elekti (pomo, piro, oranĝo);
- Kafo
Tagmanĝo:
- Rukuleto kun tomatoj kaj fromaĝo (ruca 20 g + vegetala oleo 1 tsp + fromaĝo 30 g + 2 mezaj tomatoj);
- Boligitaj terpomoj - 150 g;
- Bakita meleagro (kokido) - 200 g, oliva oleo - 1 tbsp;
- Rosehip buljono - 200 g.
Vespermanĝo:
- Vinagreto - 250 g;
- Bakita meleagro (kokido) - 100 g, oliva oleo - 1 tbsp.
Tage: el 1,5 litroj da akvo kun ½ citrono.
