Se vi havas diabeton, farante vian dieton, gravas atenti la glicemian indicon de manĝaĵoj. Ju malpli tia indikilo, des malpli verŝajne gajnas kromajn funtojn. kiom malalta estas la glicemia indekso
La glicemia indekso estas indikilo, kiu determinas la indicon de rompo de la produkto en glukozon. Estas ŝi, kiu estas la ĉefa fonto de energio. La indikilo montras kiel rapide la nivelo de sukero altiĝas kaj la karbonhidratoj ricevitaj de la korpo estas sorbitaj.
Malalta glicemia indico certigas, ke sangaj glukozaj niveloj malrapide kaj egalas. Produktoj kun alta indekso provokas akrajn kreskojn de sukero, kio kondukas al rapida absorbo de karbonhidratoj kaj ties transformiĝo al glukozo, kiun la korpo bezonas por energio. Parto de la glukozo estas transformita al korpa graso.
La esenco de la glicemia indekso
Plej multaj manĝaĵoj konsumataj de homoj, aldone al kalorioj, havas sian propran glicemian indicon. Dum digesto, karbonhidratoj transformiĝas al glukozo - simplaj sukeroj. IĜ influas sangan glukozon post manĝado.
La insulino, kiu estas produktita de la pankreato, portas certan kvanton da glukozo al la ĉeloj por generi energion. Ekscesa glukozo estas konservita kiel adiposa histo por posta uzo. Ju pli alta estas la glicemia indico, des pli granda estas la sukero en la sango, kaj ankaŭ insulino. Tiel, la nivelo de GI rekte influas la nombron da kromaj funtoj.
Alta nivelo de insulino ne nur kontribuas al la amasiĝo de glukozo kiel graso, sed ankaŭ malhelpas ĝian uzon por energio, ĉar la agado de enzimoj, kiuj detruas grasojn, estas subpremita.
La hormona insulino ne permesas bruligi grason eĉ kun pliigita fizika streĉo. La tasko de insulino estas ĝustigi la nivelon de glukozo en la sango.
Kun alta glukoza nivelo, la kvanto de norepinefrina, tio estas la streĉa hormono, pliiĝas. Ĉi tio esprimas en la deziro de homo manĝi altan kalorian produkton. Post prenado de alta GI-produkto, malsato estos pli forte sentita ol kun malalta GI-produkto.
Preskaŭ ĉiuj homoj havas altajn insulinivelojn, kio ofte kondukas al la obezeco.
Glycemia indekso
Indekso de korpa maso estas valoro montranta la korespondadon de korpa pezo al homa alteco. Tiel eblas kompreni ĉu pezo estas normala aŭ se necesas dieto.
IMC povas esti kalkulita sendepende uzante la formulo I = m / h2, kie:
- m - korpa pezo en kilogramoj,
- h2 - kresko en metroj.
La Monda Organizaĵo pri Sano adoptis certajn normojn por la glicemia indekso. Instalitaj Niveloj:
- malalte: ĝis 55,
- meza: de 56 ĝis 69,
- alta: de 70 ĝis 100.
Intervalo de 60 ĝis 180 ĉiutage estas konsiderata normala. Depende de IMC, la ĉiutaga normo de GI estas determinita, kies ŝanĝoj estas nedezirindaj:
- ĝis 80 kilogramoj: 30 - 40,
- de 80 ĝis 120 kilogramoj: 20 - 30,
- de 120 ĝis 180 kilogramoj: 18-20.
Oftaj miskonceptoj
Ofte homoj, kiuj volas perdi pezon, recurras al diversaj dietoj. Fruktaj mono-dietoj kun unu reganta produkto, kiu devas esti manĝata dum la tuta tempo, kaj ofte, en senlimaj kvantoj, havas altan popularecon.
Dietoj povas esti:
1. banano
2. persiko
3. ananaso,
4. pomo,
5. akvomelono.
Antaŭ ol elekti mon-dieton por vi mem, ne sufiĉas konatiĝi nur kun la kaloria enhavo de konsumitaj produktoj.
La glicemia indekso de produkto ne ĉiam similas en kalorioj. En iuj kazoj ili havas tute kontraŭajn signifojn. Ekzemple, vi povas memori akvomelonon, kies kaloria enhavo estas sufiĉe malalta, nur 40 kcal po 100 g, sed la glicemia indico respondas al 75 (kun maksimume 100).
Malgraŭ ĝia malalta kaloria enhavo, akvomelono ne povas esti atribuita al produktoj kun malalta GI. Ĉi tio signifas, ke konsumante ĝin en grandaj volumoj kondukos al akra liberigo de insulino kaj salto de glukozo en la sango. Tiel aperos grasaj kuŝejoj, kiujn malfacile forigos.
Tamen valoras rimarki, ke la akvomelono enhavas malpli ol 5% karbonhidratojn, kio savas la produkton enigi ĝin en la liston de nedezirataj.
Tia malgranda kvanto da karbonhidratoj kompensas la altan GI.
Malsupra glicemia indekso
Por ekscii, kiuj manĝaĵoj devas esti konsumataj pli ofte, kaj kiuj malpli ofte, vi devas uzi specialan tablon, kiu indikas la GI por ĉiu produkto. Manĝaĵoj kun malalta GI malrapidigas la absorbadon de sukero en la sango, pli longa sento de sateco kaj neniu rapida amasiĝo de graso.
Bananoj, pano kaj aliaj altaj GI-nutraĵoj kaŭzas ondojn en sukero kaj tial insulinon. Tiel, la rompo de grasoj (t.e. lipolizo) estas subpremita kaj novaj grasaj ĉeloj akumuliĝas.
Fibro kaj alia dieta fibro estas utilaj por homoj kun diabeto. Ĝi estas vendita kiel aparta suplemento. Ĝi povas esti aldonita al:
- bakado
- porridge
- supoj.
Se tutaj grajnoj kaj fruktoj kun fibro ĉeestas en la dieto, la suplemento ne bezonas.
Oni scias, ke grasaj manĝaĵoj pli malrapide sorbas. Pli bone miksi porridge kun butero, sed ne uzu ĝin pli ol 20 g. Salatoj kun freŝaj legomoj devas esti aldonitaj al la enhavanta karbonhidratan menuon.
La malvarma manĝo ankaŭ ne estas perceptata rapide de la korpo. Ekzemple, la absorbo de glaciaĵoj estas pli malrapida ol en la kazo de aliaj dolĉaĵoj.
Premium-faruno devas esti anstataŭigita per tuta grajna versio, aŭ per simpla aŭ senŝeligita tute faruno. Precipe disponeblas:
- aveno
- tritiko
- tritiko
- sekala faruno.
Malrapide digeritaj produktoj faritaj el durum tritiko. Oni povas aĉeti krudajn manĝaĵojn, kiuj enhavas sanajn suplementojn kiel semoj de lino.
La glicemia indico de terpomoj ŝanĝiĝos malsupren se ĝi ne estas tranĉita, sed bakita en la forno aŭ kuirita en ĝiaj uniformoj. Dum varmotraktado per ĉi tiuj metodoj ĝi reduktiĝas je 15 ekzempleroj.
La glicemia indico de cerealoj ankaŭ povas esti reduktita. Redukta efiko estos atingita se vi ne aĉetas cerealojn, sed uzas tutajn grajnojn. Parenteze, tritiko, aveno kaj hordea poruko kun diabeto estas plej utilaj.
Oni devas ankaŭ paroli pri kiel redukti glicemian indicon de pasto. La menuo devas enhavi paston faritan nur el durkruna tritiko, ili bolas dum ĉirkaŭ ok minutoj por konservi densecon.
Nur per ĉi tiu milda kuirado povas konservi fibro por malebligi la detruon de aminopektino kaj amilozo. Siavice tio ebligos malrapidigi la fluon de sukero en la sangon. Unu porcio de ĉi tiu produkto ne devas superi 150 g.
Glicemia indekso de bulplumoj malpliiĝas pro bolado kaj malvarmigo. Antaŭ manĝi, ombridoj povas simple varmiĝi. Ĉi tio povas ŝajni surpriza, sed ĉi tiu estas la sola maniero redukti la glicemian indicon de bulplumoj.
Koncerne al bakejaj produktoj, kuracistoj rekomendas elekti elektojn de tuta greno. Se vi volas manĝi iom da blanka pano, pli bone estas meti ĝin dum duonhoro en la frostujo, kaj trankvile manĝi. En ĉi tiu kazo, ĝia GI ŝanĝiĝas al malsupera.
GI de fruktoj, kiuj jam troveblas, estas ĉiam sufiĉe alta. Estas sola regulo: vi bezonas fruktojn nur de normala matureco, tiam la indikilo ne ŝanĝiĝos.
Multaj homoj interesiĝas pri kiel la glicemia indekso malpliiĝas dum manĝado de dolĉaĵoj kun aparta produkto. Por fari la indekson kun malalta koeficiento, estas pli bone uzi dolĉaĵojn ne kun teo, sed kun acida lakta produkto, ekzemple, kefir.
Oni devas rimarki la nedezirindan manĝon de dolĉa jogurto. La konsumado de sango-glukozo ankaŭ reduktiĝas per la uzo de kefir aŭ sukero-jogurto.
Vi povas malaltigi la glicemian indicon aldonante al la produktoj:
- adobo
- citrono suko
- vinagro
Redukti GI ebligas kombini karbonhidratojn kaj proteinojn. Karbonhidratoj permesas al proteinoj pli bone sorbi, kaj proteinoj malrapidigas la absorbadon de sukero en la sangon.
Malalta skalo povas esti, se vi kombinas dolĉaĵojn kun laktaĵoj. Interese, glaciaĵo havas indekson pli malalta ol ĉokolado, dum ambaŭ produktoj havas altan sukeron.
La spertulo pri la video en ĉi tiu artikolo rakontos al vi pli pri la glicemia indekso.
