Karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj estas tri grupoj de macronutrientoj, kiuj estas esencaj komponantoj de iu dieto. Estas tamen diversaj specoj de karbonhidratoj, kaj oni devas kompreni ĉi tiun diferencon por scii, kiuj povas esti manĝeblaj kaj kiuj evitu kaze de diabeto.
Simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj
Karbonhidratoj - unu el la ĉefaj fontoj de energio - estas necesaj por sana dieto. Malsamaj specoj de karbonhidratoj diferencas pro sia efiko sur la homa korpo. Karbonhidratoj inkluzivas fibron, amidon kaj sukeron.
Estas tri grupoj de karbonhidratoj:
- Monosakaridoj: Ĉi tiu estas la baza formo de karbonhidratoj, inkluzive de glukozo kaj fruktozo (troveblaj en beroj, fruktoj kaj iuj legomoj).
- DisakaridojJen du monosakaridaj molekuloj kunigitaj. Ili inkluzivas laktozon (troveblan nur en lakto kaj laktaĵoj) kaj sukrozon (ankaŭ trovitajn en beroj, fruktoj kaj iuj legomoj).
- PolisakaridojĈi tiuj estas ĉenoj de pli ol du monosakaridaj molekuloj ligitaj kune. Ili inkluzivas fibron (trovitan en cerealoj, fruktoj, legomoj, beroj, radikaj kultivaĵoj, fungoj, algoj, nuksoj, legomoj) kaj amelo (trovebla en cerealoj, radikaj kultivaĵoj, legomoj, iuj legomoj kaj fruktoj).
Monosakaridoj kaj Disakaridoj - ĉi tiuj estas malsamaj specoj de sukero, ili estas nomataj simplaj karbonhidratoj. Ĉi tio estas rapida energio, tio estas, ke ili kaŭzas akran salton en sango sukero tuj post konsumo, tre danĝera por diabeto.
Fibro kaj amelo estas polisakaridojkonata kiel kompleksaj karbonhidratoj. Ili konsistas el longaj ĉenoj de molekuloj, do la korpo bezonas pli da tempo por detrui ilin kaj digesti ilin, kio signifas, ke sukero post ili pliiĝas iom post iom en la sango.
Kompleksaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kutime pli nutrajol tiuj, en kiuj simplaj karbonhidratoj. Kompleksaj karbonhidratoj estas trovitaj, ekzemple, en integraj grenaj manĝaĵoj kaj legomoj. Kaj la simplaj estas en maizo-siropo, sodakvo kaj kuketoj.
Kiel manĝi karbonhidratojn kun sanaj avantaĝoj
Multaj elektas dietojn malalt-karbonajn aŭ tute forlasas karbonhidratojn. Tamen vi ne faru tion sen speciala rekomendo de kuracisto, ĉar ĉi tio povas esti malutila por via sano. Kiel jam menciite, karbonhidratoj estas necesa makrocelo kaj valora fonto de energio.
Sana dieto sugestas, ke estos multe pli nutraj kompleksaj karbonhidratoj en la dieto ol simplaj, en kiuj estas malmulta aŭ neniu nutra valoro.
Plej multaj karbonhidratoj povas esti anstataŭigitaj per pli sanaj alternativoj. Ekzemple:
- Anstataŭ dolĉaj sodoj kaj fruktaj sukoj el koncentriĝoj, vi povas trinki akvon aŭ naturajn fruktajn sukojn.
- Manĝi tutajn fruktojn estas pli bona ol tortoj kaj kuketoj.
- Tutaj grenaj pastoj kaj quinoa estas preferindaj al pastoj faritaj el premium tritika faruno
- Remetu Blankan Panon per Tria Greno-Pano kaj Tortiloj
- Anstataŭ terpomaj blatoj, vi povas manĝi nuksojn
Multaj manĝaĵproduktantoj ofertas "malalt-karbon" aŭ "malpezajn" versiojn de siaj produktoj. Tamen memoru, ke iuj nutraĵoj povas esti tre prilaboritaj kaj enhavas artefaritajn dolĉigilojn, emulsigilojn kaj aliajn malsanajn suplementojn. Iuj enhavas ankaŭ multajn kaloriojn kaj malmultajn nutraĵojn. Ĉi tio estas ĉar fabrikantoj ofte anstataŭigas tutajn grajnojn en ili per aliaj pli malmultekostaj plenigiloj.
Ekvilibra dieto inkluzivas naturajn, krudajn, kompleksajn karbonhidratojn. kaj riĉa en nutraĵoj trovitaj en:
- Legomoj
- Nuksoj
- Legomoj
- Verdeco
- Tutaj grajnoj
Multaj nutraĵoj estas riĉaj en fibro. Ĝi estas esenca por sana digesto kaj malpliigas la riskon disvolvi kardiovaskulan malsanon kaj diabeton de tipo 2. Nu, por tiuj, kiuj jam havas diabeton, ĝi malrapidigas la absorbadon de sukero, minimumigante la riskon de saltoj en sanga glukozo.
Anstataŭigante manĝaĵojn per saturitaj grasoj aŭ sukero per kompleksaj karbonhidratoj enhavantaj fibron, vi povas konsumi malpli da kalorioj, kio ankaŭ taŭgas por diabeto.
Fruktoj, kvankam ili enhavas fruktoson, kiu rilatas al simplaj karbonhidratoj, ankaŭ taŭgas ĉar ili enhavas multajn vitaminojn da mineraloj kaj fibroj. Tamen en ĉeesto de diabeto ili devas esti konsumataj en limigitaj kvantoj. Naturaj fruktaj sukoj ankaŭ havas multajn vitaminojn kaj mineralojn, sed fibro estas tre malgranda, do vi ne devas sin apogi sur ili - tutaj fruktoj estas pli bonaj.
Konsileto
Reduktu la kvanton da simplaj karbonhidratoj, ĉar ili malbone kontentigas malsaton kaj kutime troviĝas en nutraĵoj kun tre malalta nutra valoro. La kvanto de kompleksaj karbonhidratoj, kontraŭe, pliiĝas, do vi manĝos pli rapide, evitu subitajn pikaĵojn en sango sukero kaj ricevos pli multajn nutraĵojn.
